ოთო Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 პირველ რიგში მინდა ვთქვა რომ ქვემოთ მოცემული ლიტერატურა არაა ჩემი დაწერილი, უბრალოდ უცხოური საიტიდან ვთარგმნი. თუ რაიმე პრეტენზია გექნებათ შინაარსთან დაკავშირებით წიხლით ნუ შმდგებით, მაგრამ არამგონია ვინმე უკმაყოფილიო დარჩეს, მეც ვიყენებ ამ რჩევებს და შედეგიც საკმაოდ კარგი მაქვს. აქ იქნება ყველაფერი მათთვის ვისაც უნდა კუნთის მასის მომატება, ცხიმის დაწვა, ფორმის შენარჩუნება, ჯამრთელად ცხოვრებ და სხვა რაღაც-რაღაცეებიც ვინაიდან ლიტერატურა ძალიან ბევრია და ერთიანად ვერ დავწერ ვინმე მოდერი თუ გამოიჩენ გულისხმირებას და სისტემატურად შეძლებს პირველ პოსტში ჩაამატოს რაღაც-რაღაცეები ვთხოვ მომართოს PM-ში. გთხოვთ არ შეუერთოთ BODYBULIDNG-ს მეორე თეამს ბოდიბილდინგის ფილისოფია მიიღეთ სიამოვნება მთელი "მგზავრობის" განმავლობაში: ბოდიბლიდნგი არ არის მხოლოდ შედეგი, ის არის იმის შესახებ თუ რამდენად გსიამოვნება თვითონ პროცესი. ნუ იქნებით შედეგზე იმდენად კონცენტრირებულები რომ ვერ ისიამოვნოთ პროცესით. ბოდიბილდინგი არ არის დასასრული, ეს არის საშვალება რომლის გამოყენებითაც თქვენ ცხოვრებას უფრო სასიამოვნოს ხდით არ დახარჯოთ ფული: ყველაფერი რაც საჭიროა შესანიშავ ფორმაში ჩასადგომად არის კარგად მოვლილი ნახმარი წონების კომპლექტი, სახლში დამზადებული ტურნიკი და კარგი სარბენი ბოტასები. არ დახარჯოთ თქვენი ფული დანამატებზე, მოდურ მანქანებზე და ძვირფას ბიულეტენებზე. ჯამრთელობა: ბოდიბილდინგი ჯამრთელობაზეა. დიდი მხრები, დაკუნთული ხელები და გამომშრალი მუცელი მხოლოდ გვერდითი ეფექტია და არა მთავარი მიზანი. კონცენტრირება მოახდინეთ ჯამრთელობაზე და გივყარდეთ სპორტი და სხეულის აგებულება თავისით მოვა. მოტივაცია: გრძელ-ვადიანი წამრატება ბოდიბილდინგში საჭიროებს შესაბამის მოტივაციას. შინგანი მოტივაცია საუკეთესოა: თუ შენი მოტივაციაა რომ იგრძნო თავი უკეთესად და გქონდეს მეტი ენერგია შენ პირველივე დღესვე დარბაზში მიაღწევ შეანიშნავ შედეგს და პოზიტიური განმტკიცება შედეგს დღითი-დღე გაგუმჯობესბეთ. იფიქრეთ სკეპტიკურად: მოიძიეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია, მაგრამ იყავით სკეპტიკურები. იკითხეთ წიგნები, ამოწმეთ ფორუმები და რაც მთავარია დასვით კითხვები! არაფერს არ დაუჯეროთ რაც გესმით, 5%-ს რასაც კითხულობთ და მხოლოდ 50%-ს რასაც ხედავთ. სწავლა მოაცავს ახალი რაღაცეები სწავლას და გამოცდას რათა გაიგოთ რომელი ხერხია თქვენთვის უკეთესი, არ ენდოთ არაფერს ბრმად თუ მასზე არ არის ჩატარებული გამოკვლევები, არ დაწერილა ნაშრომბი და არ ახალვს შესაბამისი მტკიცებულება. გახსოვდეთ არც ისე დიდი ხნის წინათ ნორმალურ კვებად ითვლებოდა "3 დაბალანსებული კვება დღეში" (დღეს-დღეობით საუკეთესოდ 6-ჯერ კვება ითვლება) უამრავი წითელი ხორცით, ყველით და ერბოთი. განსაკუთრებით სკეპტიკურად იყავით განწყობილები ბოდიბილდინგის ჟურნალების მიმართ რადგან ისნი იმისთვის შეიქმენა რომ დანამატები გაყიდონ. იყავი მაგალითი: საუკთესო გზა დააინტერესოთ სხვა ფიტნესში და ბოდიბილდინგში არის იყო მაგალითი. იყავით კეთილადგანწყობილი სპროტისადმი, წონების აწევიადმი და თქვენი კვებისადმი მაგრამ არ დაიწყოთ ქადაგება - ეს ყველაფერს აფუჭებს. ხალხი ისედაც დაინახავს პოსიტიურ ცვლილებებს შენს ცხოვრებაში, არაა მათი თქმა საჭირო. გადაეცით: როცა გახდებით ბებერი ბოდიბილდერი, გადაეცით თქვენი ცოდნა. გაუწიეთ წინააღმდეგობა იმ დიდ-ბიუჯეტიან კომპაინას რომელიც ამტკიცებს რომ მშვენიერი აღნაგობა არის რაღაც რაც ძვირფას შეფუთვაში უნდა იყიდო. შეიფარეთ ვინმე და აჩვენეთ მას გზა. ბევრი ახალგზარდა არასწორედ ვარჯიშისგან იღებს სერიზულ ტრამვებს და აქვთ ძალიან დაბალი თვითშეფასება, ყველაფერი რაც მათ ჭირდებათ არის პატარა სწავლება რომ იპოვონ სიამოვნება სპორტში მოცულობაში გაზრდა და კუნთის მომატება არსებობს ასობით პროდუქტი, ბიულეტენი და წიგნი რომელიც გპირდებათ გაგიმხილონ საიდუმლო თუ როგორ უნდა მოიმატო კუნთური მასა სწრაფად და მაქ ყველას უნდა ფული. მე (მე რა, ამის დამწერი) ამ საიდუმლოს უფასოდ გაგიმხელ - აწიე წონები და ჭამე სწორედ. წონის მომატება მარტივია მაგრამ ძალიან დიდ შრომს საჭიროებს. მოგივანებით აგიხსნი როგორ უნდა აწიო წონა და როგორ უნდა ჭამო მაგრამ მოდი ჯერ მოსალოდნელ შედეგზე ვისაუბროთ. რა გჭირდებათ რომ იყიდოთ? ნახმარი ჰანტელები, თქვენა კუნთმა არ იცის ახალს წევთ თუ ნახმარს, ფერ გადასულს თუ გაპრიალებულს. თუ ნახმარს ვერ იპოვით ახალი იყიდეთ მაგრამ ბევრს ნუ გადაიხდით. ტურნიკის გაკეთება ყველაზე მარტივია, საჭიროა უბრალო მყარი რკინის მილი. მოცემული ვიდეო გაჩვენებთ რომ მარტო ჭამით კუნთის მომატება შეუძლებელია. 10 წუთიანი ვიდეო იმის შესახებ თუ რა ვჭამოთ და როგორ მოვიმატოთ წონა. (დაახლოებით იგივე რასაც ქვემოთ დავწერ) ინტერნეტში არის უამრავი ინფორმაცია წონის მომატებაზე და ხალხს აქვს მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ რომ შეიძლება უცებ მოიმატონ დიდი რაოდენობით კუნთი. მოდით ჯერ ვილაპარაკოთ teenager-ებზე, 16-22 ასაკის ხალხზე, teenager-ები სხვებთან შედარებით სწრაფად იზრდბიან და შესაბამისად წონაშიც მალე იმატებენ. თუ თქვენ გესმით რომ ვარჯიშით teenager-მა 1 წელიწადში 10 კილო კუნთი მოიმატა, იგი ვარჯიშის გარეშე 7-8 კილოს ისედაც მოიმატებდა, მხოლოდ 2-3 კილოა ვარჯიშიდ მიღწეული შედეგი. ასე რომ რა არის რეალური მოსალოდნელი შედეგი რომელიც ვარჯიშით შეიძლება მივიღოთ? თუ კვირაში 5 დღე, დღესი 1 საათი ვარჯიშობ და კარგად ჭამ წელიწადში ~2,5 კილო კუნთს მოიმატებ, ხოლო თუ გაგიმართლა და გენეტიკურად გაჯიდებული ხარ შეიძლება 5 კილომდე მოიმატო. წელიწადში 2,5 კილო ალბათ მიმზიდველად არ ისმის მაგრამ გადაიღეთ სურათი რამდენიმე წლის მერე და შეადარეთ როგორი იყავით ვარჯიშამდე და როგორი შემდეგ. 25 კილო კუნთი ცუდი შესახედავი არ უნდა იყოს არა?? მოდით ეხლა ვისაუბროთ როგორ მოვიმატოთ წონაში. როგორც ზემოთ ვთქვით ამისთვის საჭიროა წონების აწევა და სწორი კვება. ჯერ ვისაუბროთ ვარჯიშზე. უნდა აწიო წონები რომ გახდე უფრო ძლიერი და გაგეზარდოს კუნთები (მარტივია ხო? ). მასა მოყვება სიძლიერეს, ვერ გახდები ძლიერი წონაში მომატების გარეშე. [მოგვიანებით დავდებ ვარჯიშის განრიგს დამწყებებისთვის, საშვალო, შუალედრური და დაწნაურებული ბოდიბილდერებისთვის] წონაში მომატება შეიძლება წონების აწევით ეხლაც და მერეც. გახსოვთ რომ ვთქვი უნდა ელოდოთ ~2,5 კილო (თუ გაგიმართლათ 5 კილომდე) კუნთის მომატებას?? ეს მხოლოდ "ძლიერი შრომის ნაწილია" - კვირაში 5 დღე ინსტენიური ვარჯიში. დარბაზში დგომა და ჭორაობა შედეგს არ მოიტანს, წონასთან დგომა კუნთს არ გაზრდის. საჭიროა ინტენსიური ვარჯიში. გინდ დაიჯერეთ გინდ არა წონების აწევა ადვილი ნაწილია, სწორი კვება ბევრად უფრო ძნელია. N1 მიზეზი რატომაც ბოდიბილდერებს აქვს საცოდავი შედეგი არის არა იმიტომ რომ ისინი ცუდათ ვარჯიშობენ არამედ იმიტომ რომ არასწორედ ჭამენ. კუნთს ჭირდება 5 დღე რათა ბოლომდე აღდეს ვარჯიშიდან და ამ დროის განამვლობაში ორგანიზმში მუდმივად უნდა იყოს საჭირო რაოდენობის პროტეინები. ადამიანის ორგანიზმი ვერ იგოვრებს პროტიენბს აიტომ საჭიროა მათი სისტემატიური მიღება რათა ორგანიზმს ყოველთვის ქონდეს საჭირო რაოდენობა რათა აღადგინოს კუნთი, დღეს 6 დაბალნსებული კვება სავსებით საკმარისია ამისთვის. არავის უთქვამს ბოდიბილდინგი ადვილიაო. თუ დღესი 6 ნორმალური საკვების მიღებას ვერ ახერხებთ მაშინ თქვენთივს საუკეთესო ვარიანტია პროტეინის ფხვნილი გაზავებული რძესთან, მაგრამ გახსოვდეთ ნამდვილი საკვები ყოველთვის ბვერად უკეთესია. კვების განყოფლებაში [რომელიც მალე დამეტება] კარგადაა აღწერილი მაგრამ ვისაც მეტი უნდა შეუძლია წაიკითხოს დიიიდი სტატია აქ. პირველი რამ რაც უნდა იცოდეთ კვების შესახებ არის რიცხვები. 1 კილოგრამზე დაახლოებით 2 გრამი პროტეინია საჭირო. ანუ 90 კილოგრამიანმა დღესი 180 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოს. რაც შეეხება კალორებს მათ დასათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კალკულატორი კალორიების კალკულატორი. ამაზე მეტის ჭამა კუნთებს უფრო მალე არ გაზრდის, მხოლოდ გაგასუქებთ. ეს არის ძლაინ მნიშვნელოვანი და კიდევ ერთხელ გავიმეორებ. მოცემულზე მეტის ჭამა არც კუნთების გაგიზრდით არც ძალას მოგმატებთ - მხოლოდ გაგასუქებთ. თუ იღებთ საჭირო რაოდნების პროტიენბს საჭირო გრაფიკით მაშინ თქვენ კუნთებს ყოველთვის ექნებათ საჭირო რადენობა პროტიენბი რათა ადღდგნენ. მოდით ვნახოთ რა მოხდება თუ არ დაიცავთ დიეტას და შეჭამთ "ნაგავს". 70 კილოგრამინს ჭირდება დღეში 6ჯერ მიღება 23 გრამი პროტიენის. ვთქვათ იგი მიირთმევს ყოველ ჭამაზე ბიგ მაკს რომელიც 24 გრამ პროტიენს შეიცავს. იგი საკმარის პროტინებს მიიღებს დაკუნთებიც გაეზრდება მაგრამ გახსოვთ რა გითხარით კალორიებზე?? მან თითო ჭამაზე უნდა მიიღოს 350 კალორია, ხოლო ბიგ მაკი 590 კალორიაა რაც თითქმის 200%-ით მეტია, რაც იმას ნიშნავს რომ იგი 1-2 კილოგრამ ცხიმს მოიმატებს კვირაში ან 5-6 კილოგრამს თვეში. ქვემოთაა მოცემული ხშირი შეცდომები რომელბსაც ბოდიბილდერები უშვებენ. • ისინი იღებენ საკმარის პროტენებს მაგრამ ბევრად მეტ კალორიას ვიდრე საჭიროა • ისინი იღებენ საკმარის კალორიებს მაგრამ ვერ იღებენ საკმარის პროტეინებს • ისნი კალორებსაც და პროტიონებსაც ნორმაში იღებენ მაგრამ არ აბალანსებენ ამას 6 კვებაზე ამიტომ მათი კუნთები საცოდავად იზრდება არ დაუშვა რომ ესენი შენ დაგემრათოს. თუ კვირაში 5 დღე ვარჯიშობ ყურადღება მიაქციე რომ ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთირება ქონდეს. თუ გაქვს გაქვს დრო და მონდომება შეგიძლია ერთდორულად მოიმატო კუნთი და დაწვა ცხიმი მაგრამ ეს ძალიან ძნელია და ძალიან ძლიერ ნებისყოფას მოითხოვს. პროტეინების რაოდენბა იგივე რჩება მაგრამ იღებ ნაკლებ კალორიებს. ქვეთაა მოცემული ცხრილი ვისაც უნდა კუნთის მომატება და ამავდროულად ცხიმის დაწვა. თუ ამ ცრილს მიყვებით კვირაში 0.5 კილო უნდა დაიკლოთ დაახლებით. მოიმატე კუნთი და დაწვი ცხიმი (0.5 კგ/კვირა) ამჟამინდელი წონა კალორები პროტეინები 280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein 260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein 240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein 220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein 200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein 180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein 160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein 140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein რომ მიიღოთ ეს რადოენბა კალორები და პროტენები საჭმელი უცხიმო უნდა იყოს. შეუძლებელია იყოიდო რამე საჭირო მაღაზაიში ან fast food რესტორანში, ყველაფერი შენით უნდა მოამზადო. ასე რომ დაიმხასოვრეთ 2 რამ რაც საჭიროა კუნთის მოსამატებლად 1) უნდა აწიო წონები, ხშირად, ინტენსიურად და კონცენტრირებულმა 2) უნდა ჭამო ცოტ-ცოტა 6ჯერ დღესი, თითოეული კარგი დოზა პროტეინებით მაქსიმალური შედეგის მისაღებად უნდა ეძებოთ ბევრი და ისწავლოთ. აქ მხოლოდ 1 კაცის შეხედულებაა მოცემული. კი, უამრავი გამოსადეგარი ინფორმაციაა მაგრამ არ გაჩერდეთ აქ. Link to comment Share on other sites More sharing options...
მიშა Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 კარგია, ოდესმე თუ გადავწყვიტე "რამე" გავაკეთო მაგ კუთხით, იმხელა თემის წამკითხავი ნაღდად არა ვარ, ამ თემას კი გადავავლებ თვალს, პატარაა და არ დამეზარება. Link to comment Share on other sites More sharing options...
ოთო Posted July 18, 2011 Author Share Posted July 18, 2011 კარგია, ოდესმე თუ გადავწყვიტე "რამე" გავაკეთო მაგ კუთხით, იმხელა თემის წამკითხავი ნაღდად არა ვარ, ამ თემას კი გადავავლებ თვალს, პატარაა და არ დამეზარება. აქ იმდენის ჩამატებას ვაპირებ ეჭვი მეპარება თავიდან ბოლომდე გადაიკითხო :D Link to comment Share on other sites More sharing options...
მიშა Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 ჩაამატე, გადავიკითხავ აუცილებლად :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
giorgipr Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 საინტერესოა !! ყოჩაღ , ძალიან კარგია ;) Link to comment Share on other sites More sharing options...
NEIRON Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 გაფორმებული თემა უკეთესია! ზოგ საინტერესოს რომ წააწყდები,აქაც დაგვიდე ხოლმე Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kemo Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 ჯამპერ ეს შენ ქენი? ჩემი რესპექტი შენ :miyvarxar: Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kemo Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 კარგია, ოდესმე თუ გადავწყვიტე "რამე" გავაკეთო მაგ კუთხით, იმხელა თემის წამკითხავი ნაღდად არა ვარ, ამ თემას კი გადავავლებ თვალს, პატარაა და არ დამეზარება. მიშ u can duet რაც უფრო გვიან დაიწყებ მით ვარესი შენთვის :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
GIBSON Posted July 18, 2011 Share Posted July 18, 2011 და მოცულობის შემცირება არ მოსულა? D: Link to comment Share on other sites More sharing options...
ოთო Posted July 19, 2011 Author Share Posted July 19, 2011 ჯამპერ ეს შენ ქენი? ჩემი რესპექტი შენ ხო, სკუპიდან ვთარგმნი და მოცულობის შემცირება არ მოსულა? D: რისი? კუნთის თუ ცხიმის? ცხიმის ადვილია უნდა დაწვა და კუნთის შემაცირებლად ან ძალიან, ძალიან უნდა აწამო ის კუნთი ან არ ავარჯიშო და დროთაგანმავლობაში ჩაიფუშება Link to comment Share on other sites More sharing options...
ოთო Posted July 19, 2011 Author Share Posted July 19, 2011 ჯამპერ ეს შენ ქენი? ჩემი რესპექტი შენ ხო, სკუპიდან ვთარგმნი და მოცულობის შემცირება არ მოსულა? D: რისი? კუნთის თუ ცხიმის? ცხიმის ადვილია უნდა დაწვა და კუნთის შემაცირებლად ან ძალიან, ძალიან უნდა აწამო ის კუნთი ან არ ავარჯიშო და დროთაგანმავლობაში ჩაიფუშება Link to comment Share on other sites More sharing options...
NEIRON Posted July 20, 2011 Share Posted July 20, 2011 JuMPeR თუ მოიცლი და საჭიროდ ჩათვლი,მიამატე ტერმინოლოგია: ბაკავიკი,წიაგა,ჟიმი..... რა რამელი კუნთის ვარჯიშია Link to comment Share on other sites More sharing options...
OverDozeD Posted July 20, 2011 Share Posted July 20, 2011 ისე არ ჯობია ამ თემის პირველი პოსტი ბოდიბილდინგის თემის პირველ პოსტში მიემატოს?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kemo Posted July 20, 2011 Share Posted July 20, 2011 ისე არ ჯობია ამ თემის პირველი პოსტი ბოდიბილდინგის თემის პირველ პოსტში მიემატოს?? რატომღაც მახსოვდა რომ გუშინ ეგ სიკეთე გავაკეთე, თურმე არ გამიკეთებია გმადლობთ შეხსენებისთვის :დ Link to comment Share on other sites More sharing options...
ოთო Posted July 20, 2011 Author Share Posted July 20, 2011 ისე არ ჯობია ამ თემის პირველი პოსტი ბოდიბილდინგის თემის პირველ პოსტში მიემატოს?? დიდი რაღაც იქნება ძალიან პირველ პოსტად ეს ჩასვით იქ მაშინ და კემოს პოსტი მეორე რო იყოს (ბოდიში კემო ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
NEIRON Posted September 29, 2011 Share Posted September 29, 2011 ეს საინტერესო მონაკვეთია: http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0 Link to comment Share on other sites More sharing options...
გიო Posted September 29, 2011 Share Posted September 29, 2011 ვსო ვიწყებ მალე დარბაზში მივალ მაინც,რო დამაკვალიანოს მწვრთნელმა God bless ტანი არ მაქვს,მაგრამ მაგრად თუ ვივარჯიშე 2.5 კგ-ზე მეტ კუნთსაც მოვიმატებ სად ვიყიდო წონები? :| და რა ღირს :| Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Archived
This topic is now archived and is closed to further replies.