თავისით ვერ მოიმატებ მასას, მასე ბევრი ჭამით კუნთში არ წავა, ცხიმები დაგიგროვდება
ცხიმები თუ არ გროვდება, ესეიგი კარგი ნივთიერებათა ცვლის სისტემა გაქვს
ხოდა თუ მომატება გინდა უნდა ივარჯიშო, წონა გაზარდე სავარჯიშო და მასაც მოვა
(ეს ყველამ წაიკითხეთ)
კუნთოვანი ქსოვილის რამოდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ ძირითად 2-ს გამოყოფენ: სწრაფ კუნთოვან ქსოვილებს (ეს ორად იყოფა) და ნელ კუნთოვან ქსოვილებს
სწრაფი ქსოვილები თეთრი ფერის და წითელი ფერისაა, ხოლო ნელი ქსოვილები კლასიკური წითელი შეფერილობის
ძალიან სწრაფი ქსოვილები (თეთრი ფერის რომელიცაა) მუშაობენ მაშინ, როცა კუნთი ძალიან სწრაფ გაშლა მოხრას საჭიროებს, მაგალითად სპრინტის დროს, ან ტაშით აჯიმანიების დროს (ანუ ყველა explosive მოძრაობისას, ჩვეულებრივ ამ ქსოვილების აქტიურობა 20 წამზე ნაკლებ ხანს გრძელდება)
ჩვეულებრივი სწრაფი ქსოვილები წითელი შეფერილობისაა და კლასიკური ვარჯიშის დროს გამოიყენება, ანუ 3X10 გამერებების დროს, როცა საშუალო სიჩქარით ხდება შტანგის აწევ-დაწევა, ან სხვა მოძრაობების საშუალო სიჩქარით გაკეთება (შესვენება მისვლებს შორის, 1-1.30 წუთი), დატვირთვის ხანგრძლივობა 20-30 წამი
ხოლო ნელი ქსოვილები მაშIნ იწყებენ მუშაობას ყველაზე ეფექტურად, როცა კუნთი არასრულ გაშლას და არასრულ მოხრას აკეთებს, ოღონდ მაგ დიაპაზონში მოძრაობა, ძალიან ნელა ხდება, თან ჩვეულებრივი სავარჯიშო წონის 30-40 პროცენტით, მაგალითად თუ დაწოლილზე 100 კილოგრამიანი შტანგით ვარჯიშობთ, ამ ქსოვილების ასამუშავებლად 30-40 კილოგრამით ვარჯიში მოგიწევთ, 4-5 წამიანი ჩამოტანა და 4-5 წამიანი აზიდვა, ოღონდ ისე, რომ შტანგა ბოლომდე არ ჩამოდის და არც ბოლომდე შლით ხელს, რადგან დატვირთვა არ დაიკარგოს, ასეთი ვარჯიშის დროს, კუნთი დაძაბული უნდა იყოს 40-70 წამი, შეძლებისდაგვარად. მისვლებს შორის 5 წუთიანი შესვენება, შესაძლებელია 2 მისვლის 30 წამიანი შუალედით გაკეთება და შემდეგ 5 წუთი დასვენება, შემდეგ ისევ 2 მისვლა 40-70 წამიანი მუშაობით.
ასერომ, საუკეთესო ეფექტისთვის, ორივე - სწრაფი და ნელი სახეობის კუნთოვანი ქსოვილის ამუშავება მოგიწევთ
ვარჯიშის დროს, ყოველთვის გააკეთეთ ჯერ სწრაფი კუნთოვანი ქსოვილების ვარჯიშები, შემდეგ ნელები
თუ მკერდი და ბიცეფსი გაქვთ, ჯერ ორივე კუნთის სწრაფები აკეთეთ, შემდეგ ნელები, ისე არ ქნათ რომ ჯერ მკერდის სწრაფი-ნელი და მერე ბიცეფსის სწრაფი-ნელი გააკეთოთ
შესაძლებელია ასევე ცალკე დღეებში, სხვადასხვა სახის ქსოვილების ვარჯიში
მაგალითი I
კვირა1 - სწრაფი ტიპის კუნთოვანი ქსოვილები - explosive სახის მოძრაობების კეთება, ანუ შტანგის სამუშაო წონის მაქსიმალური სიჩქარით აწევა და შვეულებრივი სიჩქარით დაშვება, 6-8 გამეორება, მაქსიმალური სავარჯიშო წონა, კუნთის გათიშვამდე (ანუ ბოლო გამეორებაზე სახეს რომ იტყნავ და მაინც რომ არ მიდის და უკვე სხვა რომ უნდა მოგეშველოს აწევაში)
კვირა2 - ნელი ტიპის კუნთოვანი ქსოვილები - სამუშაო წონის 30-50%, 30-50 წამიანი მისვლები (როგორც ზემოთ მქონდა აღწერილი ისეთ სტილში), კუნთის გათიშვამდე
კვირა3 - აღდგენა, მაქსიმალური სამუშაო წონის 50% 8-12 გამეორება, კლასიკურ სტილში
მაგალითი II
კვირა1 - სწრაფი+ნელი ქსოვილები
კვირა2 - აღდგენა
სკქ-ების და ნკქ-ების ერთ დღეს გაკეთების მაგალითი
სწრაფი კ.ქ. -ჟიმი 45 გრადუსზე (ზედა მკერდისთვის) 6-10 (თუგინდათ პირამიდულად გააკეთეთ, მაგრამ ძალიან ბევრი ექსპერიმენტი გამოვა პირველ დღეს ) 1 წუთიანი შესვენება
სწრაფი კ,ქ -ჟიმი ჰორიზონტალზე 6-10 1 წუთიანი შესვენება
სწრაფი კ,ქ -ჟიმი დახრილზე (ქვედა მკერდისთვის) 6-10 1 წუთიანი შესვენება
ნელი კ.ქ -რაზვოდკა (დაწოლილზე გირების გაშლილი ხელებით განიდან შუაზე ამოტანა) 3 მისვლა არცისე მძიმე განტელებით 30-50 წამიანი დატვირთვით და 20-30 წამიანი შესვენებებით, შემდეგ ვარჯიშამდე 5 წუთიანი შესვენება
ნელი კ,ქ -რაიმე ნებისმიერი სხვა მკერდის ვარჯიში დაბალი წონებით, (მაგალითად რაზვოდკა დახრილზე) 3 მისვლა არცისე მძიმე განტელებით 30-50 წამიანი დატვირთვით და 20-30 წამიანი შესვენებებით, შემდეგ ციკლამდე 5 წუთიანი შესვენებით
რაიმე ჯადოსნური სისტემა არ არსებობს, ერთ-ერთი ვარიანტი დავწერე, თუ უკმაყოფილო დარჩით მაგ ყველაფრის გაკეთების შემდეგ, კიდევ დაუმატეთ მისვლა, ან დრო გაზარდეთ ბოლო მისვლების.
ნელი კუნთოვანი ქსოვილების გავარჯიშება სახლშიც შესაძლებელია, რამე მსუბუქი გირებით, ან მაგალითად აჯიმანიების ნელ სტილში შესრულებით (ბოლომდე გაშლის და მოხრის გარეშე)
