Search the Community

Showing results for tags 'ჯანსაღი ცხოვრება'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • აპარატურული განყოფილება
    • Die-hard Overclocking
    • Overclockers.ge-ს გუნდი
    • ბენჩმარკები
    • Versus ფორუმი
    • მოდინგი, შეკეთება & ინსტრუქციები
    • ყველაფერი PC-სა და ლეპტოპებზე
    • ქსელები
    • Hi-tech & General Technology
    • სერვერული ტექნოლოგიები
    • Internet of Things (IoT)
  • PC კომპონენტები
    • Intel & დედა დაფები
    • AMD & დედა დაფები
    • NVIDIA (ვიდეო დაფები)
    • AMD (ვიდეო დაფები)
    • RAM / SSD / HDD / Flash
    • გაგრილების სისტემა & კეისები
    • კვების ბლოკები
    • აპარატურული პრობლემები
  • კრიპტოვალუტა
    • Bitcoin (BTC) და ალტკოინები - Altcoins
  • პროგრამული და მობილური განყოფილება
    • Microsoft
    • Google
    • Apple
    • მობილური სამყარო
    • Linux სისტემები
    • პროგრამირება
  • თამაშების განყოფილება
    • PC თამაშები
    • სიახლეები თამაშების ინდუსტრიიდან
    • ყველაფერი კონსოლების შესახებ
    • Sim Racing
  • ყიდვა-გაყიდვა
    • ყიდვა-გაყიდვა
    • რჩევა-კონსულტაციები
    • ელექტრონული კომერცია
  • DigiArt
    • ფოტოგრაფია, 3D & მხატვრობა
    • მუსიკა & ფილმები
  • Overclockers GE
    • პორტალი Overclockers.GE
  • სხვა განყოფილებები
    • ზოგადი დისკუსიები
  • ავტომობილისტთა კლუბი's Topics

Calendars

  • Community Calendar
  • ავტომობილისტთა კლუბი's Events

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


MSN


Website URL


ICQ


Yahoo


Skype


Interests


OS


CPU


Cooler


MoBo


GPU


RAM


SSD


HDD


PSU


Case


Monitor

Found 2 results

  1. გილოცავთ ახალ თემას ამ თემაში დაწერეთ იმ პრობლემების შესახებ რასაც ვარჯიშის დროს აწყდებით, ან უბრალოდ რჩევებს ეძებთ თქვენი თავის ძლიერი ვერსიის შესაქმნელად შეძლებისდაგვარად დაგეხმარებით და გახსოვდეთ, რაც უფრო გვიან მიხედავთ საკუთარ თავს, მით უფრო გაგიჭირდებათ. ადამიანის კუნთოვანი სისტემის აგებულება: გინდათ იყოთ ასეთი? ან ასეთი? ან თუნდაც ასეთი? მაშინ ხშირად შემოიხედეთ აქ და დაგეხმარებით შედეგის მიღწევაში ცილებით მდიდარი პროდუქციის ჩამონათვალი რომელიც აუცილებელია კუნთების განვითარებისათვის: შემცველობა 100 გრამზე ნიანგის ხორცი=========33-37გ სოიო================26-30გ ლობიო==============19-24გ საქონლის ხორცი=======24-29გ(სხვადასხვა ნაწილების მიხედვით) მიწის თხილი========= 20-30გრ თევზი============== 10-25გრ ყველი===============7-25 გრ(მკვეთრად ცვალებადი სახეობების მიხედვით) ღორის ხორცი==========4-22გ(მკვეთრად ცვალებადი ნაწილების მიხედვით) ქათმის ხორცი=========22-28გ კვერცხი(1ცალი)========8გ ხაჭო(უცხიმო)=========15-17გ იოგურტი(უცხიმო)======5-6გ უცხიმო რძე=========== 2.5-3 გრ პური ================4-12 გრ ნახშირწ###ბით მდიდარი პროდუქცია ვარჯიშის წინ ენერგიის მარაგის შესავსებად: შემცველობა 100 გრამზე თაფლი=========75-84გრ შოკოლადის ბურთულები(start, nesquik)=======78გრ შოკოლადი=======15-75გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით, შეამოწმეთ შეფუთვაზე) მაკარონი========50-75გრ წიწიბურა========30-65გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით) ჰერკულესის ფაფა===35-45გრ კარტოფილი=======20-25გრ ხილის წვენები=====13-20გრ ბანანი===========22-30გრ მარტივი, პირველადი რჩევები დამწყებთათვის: ეცადეთ ივარჯიშოთ დღის პირველ ნახევარში, საკვები მიიღოთ დღეში მინიმუმ 4-ჯერ(სასურველია 5-6 ჯერ), ვარჯიშებს შორის ინტერვალი 48 საათი უნდა იყოს, იძინეთ მინიმუმ 8 საათი. თუ ვარჯიშის წინა 3 საათის განმავლობაში საკვები არ გაქვთ მიღებული ის ვარჯიში წყალშია ჩაყრილი, ეცადეთ ვარჯიშის დასრულებისთანავე ჭამოთ(მაქსიმუმ ნახევარ საათში). თუ გამოცდილება და საჭირო ცოდნა არ გაქვთ არავითარ შემთხვევაში არ ივარჯიშოთ მწვრთნელის გარეშე რადგან ამ შემთხვევაში აუცილებლად დაუშვებთ ბევრ შეცდომებს და ტრავმებს რომ თავი დავანებოთ შედეგსაც ვერ მიაღწევთ. დანარჩენი საკითხები თემაში განვიხილოთ. ----ალ. ყაზბეგის 14ბ, ჯანმრთელობის ცენტრის მეხუთე სართული, ცალკე გამოყოფილი აერობიკის ნაწილით გოგოებისათვის, ფასი 70 ლარი ----ალ. ყაზბეგის დასაწყისში ტაშკენტის გადაკვეთაზე, პოპულის ქვეში, საცურაო აუზთან ერთად, ცალკე დარბაზის ფასი 70 ლარი ----უნივერსიტეტის ქუჩა(იპოდრომიდან მაღლივისაკენ ასასვლელი) ,,სკა"-ს დარბაზი, შენობაშია ასევე საცურაო აუზიც, ცალკე დარბაზის ფასი 30 ლარი ----უნივერსიტეტის მაღლივი კორპუსი, ახალ გახსნილი დარბაზი, ჯავახიშვილის ყველა სტუდენტისათვის უფასოა ----ჭავჭავაძის გამზ. 49ბ, ვაკის საცურაო აუზი და ფიტნეს კლუბი, ფასი 200 ლარის ფარგლებში სხვადასხვა პაკეტებით ----ჭავჭავაძი გამზ. 78 პრაიმ ფიტნესი, 120 ლარის ფარგლებში სხვადასხვა პაკეტებით თუ არ ვცდები ---გლდანი 1მ/რ ხიზანიშვილის ქ. პრაიმ ფიტნესი, სავარაუდოდ იგივე ფასებით რაც ვაკეში ----პეკინის გამზ 5, დილატო ფიტნეს კლუბი, ფასი 160-დან 250 ლარამდე დღეების რაოდენობის მიხედვით ----დინამოს სტადიონზე(შიგნით), მოქმედი ბოდიბილდინგის დარბაზი, არც ისე კარგ მდგომარეობაში, ფასი 30 ლარი ----ვ. ბაგრატიონის 5, ფიტნეს კლუბი, სხვა არანაირი ინფორმაცია არ მაქვს, ფასი 60 ლარი ----შერატონ მეტეხი პალასის დარბაზი, ფასი 300 ლარის ფარგლებში პაკეტების მიხედვით ––––31–ე ქარხანასთან სამჭიდის დარბაზი, ფასი 20 ლარი ––––თბილისის სამედიცინო უნივერსიტეტი, არც ისე კარგ მდგომარეობაში მყოფი დარბაზი, ფასი უცნობია ––––ვარკეთილი, ზემო პლატო, II მრ. 11 კორპ. ალიანს ჯგუფი ფიტნესი, ფასი 50-90 ლარი დღეების მიხედვით პირველ რიგში მინდა ვთქვა რომ ქვემოთ მოცემული ლიტერატურა არაა ჩემი დაწერილი, უბრალოდ უცხოური საიტიდან ვთარგმნი. თუ რაიმე პრეტენზია გექნებათ შინაარსთან დაკავშირებით წიხლით ნუ შმდგებით, მაგრამ არამგონია ვინმე უკმაყოფილიო დარჩეს, მეც ვიყენებ ამ რჩევებს და შედეგიც საკმაოდ კარგი მაქვს. აქ იქნება ყველაფერი მათთვის ვისაც უნდა კუნთის მასის მომატება, ცხიმის დაწვა, ფორმის შენარჩუნება, ჯამრთელად ცხოვრებ და სხვა რაღაც-რაღაცეებიც ვინაიდან ლიტერატურა ძალიან ბევრია და ერთიანად ვერ დავწერ ვინმე მოდერი თუ გამოიჩენ გულისხმირებას და სისტემატურად შეძლებს პირველ პოსტში ჩაამატოს რაღაც-რაღაცეები ვთხოვ მომართოს PM-ში. გთხოვთ არ შეუერთოთ BODYBULIDNG-ს მეორე თეამს ბოდიბილდინგის ფილისოფია მიიღეთ სიამოვნება მთელი "მგზავრობის" განმავლობაში: ბოდიბლიდნგი არ არის მხოლოდ შედეგი, ის არის იმის შესახებ თუ რამდენად გსიამოვნება თვითონ პროცესი. ნუ იქნებით შედეგზე იმდენად კონცენტრირებულები რომ ვერ ისიამოვნოთ პროცესით. ბოდიბილდინგი არ არის დასასრული, ეს არის საშვალება რომლის გამოყენებითაც თქვენ ცხოვრებას უფრო სასიამოვნოს ხდით არ დახარჯოთ ფული: ყველაფერი რაც საჭიროა შესანიშავ ფორმაში ჩასადგომად არის კარგად მოვლილი ნახმარი წონების კომპლექტი, სახლში დამზადებული ტურნიკი და კარგი სარბენი ბოტასები. არ დახარჯოთ თქვენი ფული დანამატებზე, მოდურ მანქანებზე და ძვირფას ბიულეტენებზე. ჯამრთელობა: ბოდიბილდინგი ჯამრთელობაზეა. დიდი მხრები, დაკუნთული ხელები და გამომშრალი მუცელი მხოლოდ გვერდითი ეფექტია და არა მთავარი მიზანი. კონცენტრირება მოახდინეთ ჯამრთელობაზე და გივყარდეთ სპორტი და სხეულის აგებულება თავისით მოვა. მოტივაცია: გრძელ-ვადიანი წამრატება ბოდიბილდინგში საჭიროებს შესაბამის მოტივაციას. შინგანი მოტივაცია საუკეთესოა: თუ შენი მოტივაციაა რომ იგრძნო თავი უკეთესად და გქონდეს მეტი ენერგია შენ პირველივე დღესვე დარბაზში მიაღწევ შეანიშნავ შედეგს და პოზიტიური განმტკიცება შედეგს დღითი-დღე გაგუმჯობესბეთ. იფიქრეთ სკეპტიკურად: მოიძიეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია, მაგრამ იყავით სკეპტიკურები. იკითხეთ წიგნები, ამოწმეთ ფორუმები და რაც მთავარია დასვით კითხვები! არაფერს არ დაუჯეროთ რაც გესმით, 5%-ს რასაც კითხულობთ და მხოლოდ 50%-ს რასაც ხედავთ. სწავლა მოაცავს ახალი რაღაცეები სწავლას და გამოცდას რათა გაიგოთ რომელი ხერხია თქვენთვის უკეთესი, არ ენდოთ არაფერს ბრმად თუ მასზე არ არის ჩატარებული გამოკვლევები, არ დაწერილა ნაშრომბი და არ ახალვს შესაბამისი მტკიცებულება. გახსოვდეთ არც ისე დიდი ხნის წინათ ნორმალურ კვებად ითვლებოდა "3 დაბალანსებული კვება დღეში" (დღეს-დღეობით საუკეთესოდ 6-ჯერ კვება ითვლება) უამრავი წითელი ხორცით, ყველით და ერბოთი. განსაკუთრებით სკეპტიკურად იყავით განწყობილები ბოდიბილდინგის ჟურნალების მიმართ რადგან ისნი იმისთვის შეიქმენა რომ დანამატები გაყიდონ. იყავი მაგალითი: საუკთესო გზა დააინტერესოთ სხვა ფიტნესში და ბოდიბილდინგში არის იყო მაგალითი. იყავით კეთილადგანწყობილი სპროტისადმი, წონების აწევიადმი და თქვენი კვებისადმი მაგრამ არ დაიწყოთ ქადაგება - ეს ყველაფერს აფუჭებს. ხალხი ისედაც დაინახავს პოსიტიურ ცვლილებებს შენს ცხოვრებაში, არაა მათი თქმა საჭირო. გადაეცით: როცა გახდებით ბებერი ბოდიბილდერი, გადაეცით თქვენი ცოდნა. გაუწიეთ წინააღმდეგობა იმ დიდ-ბიუჯეტიან კომპაინას რომელიც ამტკიცებს რომ მშვენიერი აღნაგობა არის რაღაც რაც ძვირფას შეფუთვაში უნდა იყიდო. შეიფარეთ ვინმე და აჩვენეთ მას გზა. ბევრი ახალგზარდა არასწორედ ვარჯიშისგან იღებს სერიზულ ტრამვებს და აქვთ ძალიან დაბალი თვითშეფასება, ყველაფერი რაც მათ ჭირდებათ არის პატარა სწავლება რომ იპოვონ სიამოვნება სპორტში მოცულობაში გაზრდა და კუნთის მომატება არსებობს ასობით პროდუქტი, ბიულეტენი და წიგნი რომელიც გპირდებათ გაგიმხილონ საიდუმლო თუ როგორ უნდა მოიმატო კუნთური მასა სწრაფად და მაქ ყველას უნდა ფული. მე (მე რა, ამის დამწერი) ამ საიდუმლოს უფასოდ გაგიმხელ - აწიე წონები და ჭამე სწორედ. წონის მომატება მარტივია მაგრამ ძალიან დიდ შრომს საჭიროებს. მოგივანებით აგიხსნი როგორ უნდა აწიო წონა და როგორ უნდა ჭამო მაგრამ მოდი ჯერ მოსალოდნელ შედეგზე ვისაუბროთ. რა გჭირდებათ რომ იყიდოთ? ნახმარი ჰანტელები, თქვენა კუნთმა არ იცის ახალს წევთ თუ ნახმარს, ფერ გადასულს თუ გაპრიალებულს. თუ ნახმარს ვერ იპოვით ახალი იყიდეთ მაგრამ ბევრს ნუ გადაიხდით. ტურნიკის გაკეთება ყველაზე მარტივია, საჭიროა უბრალო მყარი რკინის მილი. მოცემული ვიდეო გაჩვენებთ რომ მარტო ჭამით კუნთის მომატება შეუძლებელია. http://www.youtube.com/watch?v=lf1DCJ1xIdU 10 წუთიანი ვიდეო იმის შესახებ თუ რა ვჭამოთ და როგორ მოვიმატოთ წონა. (დაახლოებით იგივე რასაც ქვემოთ დავწერ) http://www.youtube.com/watch?v=w7dlrupsBWw ინტერნეტში არის უამრავი ინფორმაცია წონის მომატებაზე და ხალხს აქვს მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ რომ შეიძლება უცებ მოიმატონ დიდი რაოდენობით კუნთი. მოდით ჯერ ვილაპარაკოთ teenager-ებზე, 16-22 ასაკის ხალხზე, teenager-ები სხვებთან შედარებით სწრაფად იზრდბიან და შესაბამისად წონაშიც მალე იმატებენ. თუ თქვენ გესმით რომ ვარჯიშით teenager-მა 1 წელიწადში 10 კილო კუნთი მოიმატა, იგი ვარჯიშის გარეშე 7-8 კილოს ისედაც მოიმატებდა, მხოლოდ 2-3 კილოა ვარჯიშიდ მიღწეული შედეგი. ასე რომ რა არის რეალური მოსალოდნელი შედეგი რომელიც ვარჯიშით შეიძლება მივიღოთ? თუ კვირაში 5 დღე, დღესი 1 საათი ვარჯიშობ და კარგად ჭამ წელიწადში ~2,5 კილო კუნთს მოიმატებ, ხოლო თუ გაგიმართლა და გენეტიკურად გაჯიდებული ხარ შეიძლება 5 კილომდე მოიმატო. წელიწადში 2,5 კილო ალბათ მიმზიდველად არ ისმის მაგრამ გადაიღეთ სურათი რამდენიმე წლის მერე და შეადარეთ როგორი იყავით ვარჯიშამდე და როგორი შემდეგ. 25 კილო კუნთი ცუდი შესახედავი არ უნდა იყოს არა?? მოდით ეხლა ვისაუბროთ როგორ მოვიმატოთ წონაში. როგორც ზემოთ ვთქვით ამისთვის საჭიროა წონების აწევა და სწორი კვება. ჯერ ვისაუბროთ ვარჯიშზე. უნდა აწიო წონები რომ გახდე უფრო ძლიერი და გაგეზარდოს კუნთები (მარტივია ხო? ). მასა მოყვება სიძლიერეს, ვერ გახდები ძლიერი წონაში მომატების გარეშე. [მოგვიანებით დავდებ ვარჯიშის განრიგს დამწყებებისთვის, საშვალო, შუალედრური და დაწნაურებული ბოდიბილდერებისთვის] წონაში მომატება შეიძლება წონების აწევით ეხლაც და მერეც. გახსოვთ რომ ვთქვი უნდა ელოდოთ ~2,5 კილო (თუ გაგიმართლათ 5 კილომდე) კუნთის მომატებას?? ეს მხოლოდ "ძლიერი შრომის ნაწილია" - კვირაში 5 დღე ინსტენიური ვარჯიში. დარბაზში დგომა და ჭორაობა შედეგს არ მოიტანს, წონასთან დგომა კუნთს არ გაზრდის. საჭიროა ინტენსიური ვარჯიში. გინდ დაიჯერეთ გინდ არა წონების აწევა ადვილი ნაწილია, სწორი კვება ბევრად უფრო ძნელია. N1 მიზეზი რატომაც ბოდიბილდერებს აქვს საცოდავი შედეგი არის არა იმიტომ რომ ისინი ცუდათ ვარჯიშობენ არამედ იმიტომ რომ არასწორედ ჭამენ. კუნთს ჭირდება 5 დღე რათა ბოლომდე აღდეს ვარჯიშიდან და ამ დროის განამვლობაში ორგანიზმში მუდმივად უნდა იყოს საჭირო რაოდენობის პროტეინები. ადამიანის ორგანიზმი ვერ იგოვრებს პროტიენბს აიტომ საჭიროა მათი სისტემატიური მიღება რათა ორგანიზმს ყოველთვის ქონდეს საჭირო რაოდენობა რათა აღადგინოს კუნთი, დღეს 6 დაბალნსებული კვება სავსებით საკმარისია ამისთვის. არავის უთქვამს ბოდიბილდინგი ადვილიაო. თუ დღესი 6 ნორმალური საკვების მიღებას ვერ ახერხებთ მაშინ თქვენთივს საუკეთესო ვარიანტია პროტეინის ფხვნილი გაზავებული რძესთან, მაგრამ გახსოვდეთ ნამდვილი საკვები ყოველთვის ბვერად უკეთესია. კვების განყოფლებაში [რომელიც მალე დამეტება] კარგადაა აღწერილი მაგრამ ვისაც მეტი უნდა შეუძლია წაიკითხოს დიიიდი სტატია აქ. პირველი რამ რაც უნდა იცოდეთ კვების შესახებ არის რიცხვები. 1 კილოგრამზე დაახლოებით 2 გრამი პროტეინია საჭირო. ანუ 90 კილოგრამიანმა დღესი 180 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოს. რაც შეეხება კალორებს მათ დასათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კალკულატორი კალორიების კალკულატორი. ამაზე მეტის ჭამა კუნთებს უფრო მალე არ გაზრდის, მხოლოდ გაგასუქებთ. ეს არის ძლაინ მნიშვნელოვანი და კიდევ ერთხელ გავიმეორებ. მოცემულზე მეტის ჭამა არც კუნთების გაგიზრდით არც ძალას მოგმატებთ - მხოლოდ გაგასუქებთ. თუ იღებთ საჭირო რაოდნების პროტიენბს საჭირო გრაფიკით მაშინ თქვენ კუნთებს ყოველთვის ექნებათ საჭირო რადენობა პროტიენბი რათა ადღდგნენ. მოდით ვნახოთ რა მოხდება თუ არ დაიცავთ დიეტას და შეჭამთ "ნაგავს". 70 კილოგრამინს ჭირდება დღეში 6ჯერ მიღება 23 გრამი პროტიენის. ვთქვათ იგი მიირთმევს ყოველ ჭამაზე ბიგ მაკს რომელიც 24 გრამ პროტიენს შეიცავს. იგი საკმარის პროტინებს მიიღებს დაკუნთებიც გაეზრდება მაგრამ გახსოვთ რა გითხარით კალორიებზე?? მან თითო ჭამაზე უნდა მიიღოს 350 კალორია, ხოლო ბიგ მაკი 590 კალორიაა რაც თითქმის 200%-ით მეტია, რაც იმას ნიშნავს რომ იგი 1-2 კილოგრამ ცხიმს მოიმატებს კვირაში ან 5-6 კილოგრამს თვეში. ქვემოთაა მოცემული ხშირი შეცდომები რომელბსაც ბოდიბილდერები უშვებენ. • ისინი იღებენ საკმარის პროტენებს მაგრამ ბევრად მეტ კალორიას ვიდრე საჭიროა • ისინი იღებენ საკმარის კალორიებს მაგრამ ვერ იღებენ საკმარის პროტეინებს • ისნი კალორებსაც და პროტიონებსაც ნორმაში იღებენ მაგრამ არ აბალანსებენ ამას 6 კვებაზე ამიტომ მათი კუნთები საცოდავად იზრდება არ დაუშვა რომ ესენი შენ დაგემრათოს. თუ კვირაში 5 დღე ვარჯიშობ ყურადღება მიაქციე რომ ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთირება ქონდეს. თუ გაქვს გაქვს დრო და მონდომება შეგიძლია ერთდორულად მოიმატო კუნთი და დაწვა ცხიმი მაგრამ ეს ძალიან ძნელია და ძალიან ძლიერ ნებისყოფას მოითხოვს. პროტეინების რაოდენბა იგივე რჩება მაგრამ იღებ ნაკლებ კალორიებს. ქვეთაა მოცემული ცხრილი ვისაც უნდა კუნთის მომატება და ამავდროულად ცხიმის დაწვა. თუ ამ ცრილს მიყვებით კვირაში 0.5 კილო უნდა დაიკლოთ დაახლებით. მოიმატე კუნთი და დაწვი ცხიმი (0.5 კგ/კვირა) ამჟამინდელი წონა კალორები პროტეინები 280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein 260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein 240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein 220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein 200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein 180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein 160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein 140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein რომ მიიღოთ ეს რადოენბა კალორები და პროტენები საჭმელი უცხიმო უნდა იყოს. შეუძლებელია იყოიდო რამე საჭირო მაღაზაიში ან fast food რესტორანში, ყველაფერი შენით უნდა მოამზადო. ასე რომ დაიმხასოვრეთ 2 რამ რაც საჭიროა კუნთის მოსამატებლად 1) უნდა აწიო წონები, ხშირად, ინტენსიურად და კონცენტრირებულმა 2) უნდა ჭამო ცოტ-ცოტა 6ჯერ დღესი, თითოეული კარგი დოზა პროტეინებით მაქსიმალური შედეგის მისაღებად უნდა ეძებოთ ბევრი და ისწავლოთ. აქ მხოლოდ 1 კაცის შეხედულებაა მოცემული. კი, უამრავი გამოსადეგარი ინფორმაციაა მაგრამ არ გაჩერდეთ აქ. By jumper კუნთოვანი ქსოვილის რამოდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ ძირითად 2-ს გამოყოფენ: სწრაფ კუნთოვან ქსოვილებს (ეს ორად იყოფა) და ნელ კუნთოვან ქსოვილებს სწრაფი ქსოვილები თეთრი ფერის და წითელი ფერისაა, ხოლო ნელი ქსოვილები კლასიკური წითელი შეფერილობის ძალიან სწრაფი ქსოვილები (თეთრი ფერის რომელიცაა) მუშაობენ მაშინ, როცა კუნთი ძალიან სწრაფ გაშლა მოხრას საჭიროებს, მაგალითად სპრინტის დროს, ან ტაშით აჯიმანიების დროს (ანუ ყველა explosive მოძრაობისას, ჩვეულებრივ ამ ქსოვილების აქტიურობა 20 წამზე ნაკლებ ხანს გრძელდება) ჩვეულებრივი სწრაფი ქსოვილები წითელი შეფერილობისაა და კლასიკური ვარჯიშის დროს გამოიყენება, ანუ 3X10 გამერებების დროს, როცა საშუალო სიჩქარით ხდება შტანგის აწევ-დაწევა, ან სხვა მოძრაობების საშუალო სიჩქარით გაკეთება (შესვენება მისვლებს შორის, 1-1.30 წუთი), დატვირთვის ხანგრძლივობა 20-30 წამი ხოლო ნელი ქსოვილები მაშIნ იწყებენ მუშაობას ყველაზე ეფექტურად, როცა კუნთი არასრულ გაშლას და არასრულ მოხრას აკეთებს, ოღონდ მაგ დიაპაზონში მოძრაობა, ძალიან ნელა ხდება, თან ჩვეულებრივი სავარჯიშო წონის 30-40 პროცენტით, მაგალითად თუ დაწოლილზე 100 კილოგრამიანი შტანგით ვარჯიშობთ, ამ ქსოვილების ასამუშავებლად 30-40 კილოგრამით ვარჯიში მოგიწევთ, 4-5 წამიანი ჩამოტანა და 4-5 წამიანი აზიდვა, ოღონდ ისე, რომ შტანგა ბოლომდე არ ჩამოდის და არც ბოლომდე შლით ხელს, რადგან დატვირთვა არ დაიკარგოს, ასეთი ვარჯიშის დროს, კუნთი დაძაბული უნდა იყოს 40-70 წამი, შეძლებისდაგვარად. მისვლებს შორის 5-10 წუთიანი შესვენება, შესაძლებელია 2 მისვლის 30 წამიანი შუალედით გაკეთება და შემდეგ 5 წუთი დასვენება, შემდეგ ისევ 2 მისვლა 40-70 წამიანი მუშაობით. ასერომ, საუკეთესო ეფექტისთვის, ორივე - სწრაფი და ნელი სახეობის კუნთოვანი ქსოვილის ამუშავება მოგიწევთ ვარჯიშის დროს, ყოველთვის გააკეთეთ ჯერ სწრაფი კუნთოვანი ქსოვილების ვარჯიშები, შემდეგ ნელები თუ მკერდი და ბიცეფსი გაქვთ, ჯერ ორივე კუნთის სწრაფები აკეთეთ, შემდეგ ნელები, ისე არ ქნათ რომ ჯერ მკერდის სწრაფი-ნელი და მერე ბიცეფსის სწრაფი-ნელი გააკეთოთ შესაძლებელია ასევე ცალკე დღეებში, სხვადასხვა სახის ქსოვილების ვარჯიში მაგალითი I კვირა1 - სწრაფი ტიპის კუნთოვანი ქსოვილები - explosive სახის მოძრაობების კეთება, ანუ შტანგის სამუშაო წონის მაქსიმალური სიჩქარით აწევა და შვეულებრივი სიჩქარით დაშვება, 6-8 გამეორება, მაქსიმალური სავარჯიშო წონა, კუნთის გათიშვამდე (ანუ ბოლო გამეორებაზე სახეს რომ იტყნავ და მაინც რომ არ მიდის და უკვე სხვა რომ უნდა მოგეშველოს აწევაში) კვირა2 - ნელი ტიპის კუნთოვანი ქსოვილები - სამუშაო წონის 30-50%, 30-50 წამიანი მისვლები (როგორც ზემოთ მქონდა აღწერილი ისეთ სტილში), კუნთის გათიშვამდე კვირა3 - აღდგენა, მაქსიმალური სამუშაო წონის 50% 8-12 გამეორება, კლასიკურ სტილში მაგალითი II კვირა1 - სწრაფი+ნელი ქსოვილები კვირა2 - აღდგენა სკქ-ების და ნკქ-ების ერთ დღეს გაკეთების მაგალითი სწრაფი კ.ქ. -ჟიმი 45 გრადუსზე (ზედა მკერდისთვის) 6-10 (თუგინდათ პირამიდულად გააკეთეთ, მაგრამ ძალიან ბევრი ექსპერიმენტი გამოვა პირველ დღეს ) 1 წუთიანი შესვენება სწრაფი კ,ქ -ჟიმი ჰორიზონტალზე 6-10 1 წუთიანი შესვენება სწრაფი კ,ქ -ჟიმი დახრილზე (ქვედა მკერდისთვის) 6-10 1 წუთიანი შესვენება ნელი კ.ქ -რაზვოდკა (დაწოლილზე გირების გაშლილი ხელებით განიდან შუაზე ამოტანა) 3 მისვლა არცისე მძიმე განტელებით 30-50 წამიანი დატვირთვით და 20-30 წამიანი შესვენებებით, შემდეგ ვარჯიშამდე 5 წუთიანი შესვენება ნელი კ,ქ -რაიმე ნებისმიერი სხვა მკერდის ვარჯიში დაბალი წონებით, (მაგალითად რაზვოდკა დახრილზე) 3 მისვლა არცისე მძიმე განტელებით 30-50 წამიანი დატვირთვით და 20-30 წამიანი შესვენებებით, შემდეგ ციკლამდე 5 წუთიანი შესვენებით რაიმე ჯადოსნური სისტემა არ არსებობს, ერთ-ერთი ვარიანტი დავწერე, თუ უკმაყოფილო დარჩით მაგ ყველაფრის გაკეთების შემდეგ, კიდევ დაუმატეთ მისვლა, ან დრო გაზარდეთ ბოლო მისვლების. ნელი კუნთოვანი ქსოვილების გავარჯიშება სახლშიც შესაძლებელია, რამე მსუბუქი გირებით, ან მაგალითად აჯიმანიების ნელ სტილში შესრულებით (ბოლომდე გაშლის და მოხრის გარეშე)
  2. წინა თემების ლინკები ადამიანის კუნთოვანი სისტემის აგებულება: გინდათ იყოთ ასეთი? ან ასეთი? ან თუნდაც ასეთი? მაშინ ხშირად შემოიხედეთ აქ და დაგეხმარებით შედეგის მიღწევაში ცილებით მდიდარი პროდუქციის ჩამონათვალი რომელიც აუცილებელია კუნთების განვითარებისათვის: შემცველობა 100 გრამზე ნიანგის ხორცი=========33-37გ სოიო================26-30გ ლობიო==============19-24გ საქონლის ხორცი=======24-29გ(სხვადასხვა ნაწილების მიხედვით) მიწის თხილი========= 20-30გრ თევზი============== 10-25გრ ყველი===============7-25 გრ(მკვეთრად ცვალებადი სახეობების მიხედვით) ღორის ხორცი==========4-22გ(მკვეთრად ცვალებადი ნაწილების მიხედვით) ქათმის ხორცი=========22-28გ კვერცხი(1ცალი)========8გ ხაჭო(უცხიმო)=========15-17გ იოგურტი(უცხიმო)======5-6გ უცხიმო რძე=========== 2.5-3 გრ პური ================4-12 გრ ნახშირწ###ბით მდიდარი პროდუქცია ვარჯიშის წინ ენერგიის მარაგის შესავსებად: შემცველობა 100 გრამზე თაფლი=========75-84გრ შოკოლადის ბურთულები(start, nesquik)=======78გრ შოკოლადი=======15-75გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით, შეამოწმეთ შეფუთვაზე) მაკარონი========50-75გრ წიწიბურა========30-65გრ(ცვალებადი სახეობის მიხედვით) ჰერკულესის ფაფა===35-45გრ კარტოფილი=======20-25გრ ხილის წვენები=====13-20გრ ბანანი===========22-30გრ მარტივი, პირველადი რჩევები დამწყებთათვის: ეცადეთ ივარჯიშოთ დღის პირველ ნახევარში, საკვები მიიღოთ დღეში მინიმუმ 4-ჯერ(სასურველია 5-6 ჯერ), ვარჯიშებს შორის ინტერვალი 48 საათი უნდა იყოს, იძინეთ მინიმუმ 8 საათი. თუ ვარჯიშის წინა 3 საათის განმავლობაში საკვები არ გაქვთ მიღებული ის ვარჯიში წყალშია ჩაყრილი, ეცადეთ ვარჯიშის დასრულებისთანავე ჭამოთ(მაქსიმუმ ნახევარ საათში). თუ გამოცდილება და საჭირო ცოდნა არ გაქვთ არავითარ შემთხვევაში არ ივარჯიშოთ მწვრთნელის გარეშე რადგან ამ შემთხვევაში აუცილებლად დაუშვებთ ბევრ შეცდომებს და ტრავმებს რომ თავი დავანებოთ შედეგსაც ვერ მიაღწევთ. დანარჩენი საკითხები თემაში განვიხილოთ. ----ალ. ყაზბეგის 14ბ, ჯანმრთელობის ცენტრის მეხუთე სართული, ცალკე გამოყოფილი აერობიკის ნაწილით გოგოებისათვის, ფასი 70 ლარი ----ალ. ყაზბეგის დასაწყისში ტაშკენტის გადაკვეთაზე, პოპულის ქვეში, საცურაო აუზთან ერთად, ცალკე დარბაზის ფასი 70 ლარი ----უნივერსიტეტის ქუჩა(იპოდრომიდან მაღლივისაკენ ასასვლელი) ,,სკა"-ს დარბაზი, შენობაშია ასევე საცურაო აუზიც, ცალკე დარბაზის ფასი 30 ლარი ----უნივერსიტეტის მაღლივი კორპუსი, ახალ გახსნილი დარბაზი, ჯავახიშვილის ყველა სტუდენტისათვის უფასოა ----ჭავჭავაძის გამზ. 49ბ, ვაკის საცურაო აუზი და ფიტნეს კლუბი, ფასი 200 ლარის ფარგლებში სხვადასხვა პაკეტებით ----ჭავჭავაძი გამზ. 78 პრაიმ ფიტნესი, 120 ლარის ფარგლებში სხვადასხვა პაკეტებით თუ არ ვცდები ---გლდანი 1მ/რ ხიზანიშვილის ქ. პრაიმ ფიტნესი, სავარაუდოდ იგივე ფასებით რაც ვაკეში ----პეკინის გამზ 5, დილატო ფიტნეს კლუბი, ფასი 160-დან 250 ლარამდე დღეების რაოდენობის მიხედვით ----დინამოს სტადიონზე(შიგნით), მოქმედი ბოდიბილდინგის დარბაზი, არც ისე კარგ მდგომარეობაში, ფასი 30 ლარი ----ვ. ბაგრატიონის 5, ფიტნეს კლუბი, სხვა არანაირი ინფორმაცია არ მაქვს, ფასი 60 ლარი ----შერატონ მეტეხი პალასის დარბაზი, ფასი 300 ლარის ფარგლებში პაკეტების მიხედვით ––––31–ე ქარხანასთან სამჭიდის დარბაზი, ფასი 20 ლარი ––––თბილისის სამედიცინო უნივერსიტეტი, არც ისე კარგ მდგომარეობაში მყოფი დარბაზი, ფასი უცნობია ––––ვარკეთილი, ზემო პლატო, II მრ. 11 კორპ. ალიანს ჯგუფი ფიტნესი, ფასი 50-90 ლარი დღეების მიხედვით პირველ რიგში მინდა ვთქვა რომ ქვემოთ მოცემული ლიტერატურა არაა ჩემი დაწერილი, უბრალოდ უცხოური საიტიდან ვთარგმნი. თუ რაიმე პრეტენზია გექნებათ შინაარსთან დაკავშირებით წიხლით ნუ შმდგებით, მაგრამ არამგონია ვინმე უკმაყოფილიო დარჩეს, მეც ვიყენებ ამ რჩევებს და შედეგიც საკმაოდ კარგი მაქვს. აქ იქნება ყველაფერი მათთვის ვისაც უნდა კუნთის მასის მომატება, ცხიმის დაწვა, ფორმის შენარჩუნება, ჯამრთელად ცხოვრებ და სხვა რაღაც-რაღაცეებიც ვინაიდან ლიტერატურა ძალიან ბევრია და ერთიანად ვერ დავწერ ვინმე მოდერი თუ გამოიჩენ გულისხმირებას და სისტემატურად შეძლებს პირველ პოსტში ჩაამატოს რაღაც-რაღაცეები ვთხოვ მომართოს PM-ში. გთხოვთ არ შეუერთოთ BODYBULIDNG-ს მეორე თეამს ბოდიბილდინგის ფილისოფია მიიღეთ სიამოვნება მთელი "მგზავრობის" განმავლობაში: ბოდიბლიდნგი არ არის მხოლოდ შედეგი, ის არის იმის შესახებ თუ რამდენად გსიამოვნება თვითონ პროცესი. ნუ იქნებით შედეგზე იმდენად კონცენტრირებულები რომ ვერ ისიამოვნოთ პროცესით. ბოდიბილდინგი არ არის დასასრული, ეს არის საშვალება რომლის გამოყენებითაც თქვენ ცხოვრებას უფრო სასიამოვნოს ხდით არ დახარჯოთ ფული: ყველაფერი რაც საჭიროა შესანიშავ ფორმაში ჩასადგომად არის კარგად მოვლილი ნახმარი წონების კომპლექტი, სახლში დამზადებული ტურნიკი და კარგი სარბენი ბოტასები. არ დახარჯოთ თქვენი ფული დანამატებზე, მოდურ მანქანებზე და ძვირფას ბიულეტენებზე. ჯამრთელობა: ბოდიბილდინგი ჯამრთელობაზეა. დიდი მხრები, დაკუნთული ხელები და გამომშრალი მუცელი მხოლოდ გვერდითი ეფექტია და არა მთავარი მიზანი. კონცენტრირება მოახდინეთ ჯამრთელობაზე და გივყარდეთ სპორტი და სხეულის აგებულება თავისით მოვა. მოტივაცია: გრძელ-ვადიანი წამრატება ბოდიბილდინგში საჭიროებს შესაბამის მოტივაციას. შინგანი მოტივაცია საუკეთესოა: თუ შენი მოტივაციაა რომ იგრძნო თავი უკეთესად და გქონდეს მეტი ენერგია შენ პირველივე დღესვე დარბაზში მიაღწევ შეანიშნავ შედეგს და პოზიტიური განმტკიცება შედეგს დღითი-დღე გაგუმჯობესბეთ. იფიქრეთ სკეპტიკურად: მოიძიეთ რაც შეიძლება მეტი ინფორმაცია, მაგრამ იყავით სკეპტიკურები. იკითხეთ წიგნები, ამოწმეთ ფორუმები და რაც მთავარია დასვით კითხვები! არაფერს არ დაუჯეროთ რაც გესმით, 5%-ს რასაც კითხულობთ და მხოლოდ 50%-ს რასაც ხედავთ. სწავლა მოაცავს ახალი რაღაცეები სწავლას და გამოცდას რათა გაიგოთ რომელი ხერხია თქვენთვის უკეთესი, არ ენდოთ არაფერს ბრმად თუ მასზე არ არის ჩატარებული გამოკვლევები, არ დაწერილა ნაშრომბი და არ ახალვს შესაბამისი მტკიცებულება. გახსოვდეთ არც ისე დიდი ხნის წინათ ნორმალურ კვებად ითვლებოდა "3 დაბალანსებული კვება დღეში" (დღეს-დღეობით საუკეთესოდ 6-ჯერ კვება ითვლება) უამრავი წითელი ხორცით, ყველით და ერბოთი. განსაკუთრებით სკეპტიკურად იყავით განწყობილები ბოდიბილდინგის ჟურნალების მიმართ რადგან ისნი იმისთვის შეიქმენა რომ დანამატები გაყიდონ. იყავი მაგალითი: საუკთესო გზა დააინტერესოთ სხვა ფიტნესში და ბოდიბილდინგში არის იყო მაგალითი. იყავით კეთილადგანწყობილი სპროტისადმი, წონების აწევიადმი და თქვენი კვებისადმი მაგრამ არ დაიწყოთ ქადაგება - ეს ყველაფერს აფუჭებს. ხალხი ისედაც დაინახავს პოსიტიურ ცვლილებებს შენს ცხოვრებაში, არაა მათი თქმა საჭირო. გადაეცით: როცა გახდებით ბებერი ბოდიბილდერი, გადაეცით თქვენი ცოდნა. გაუწიეთ წინააღმდეგობა იმ დიდ-ბიუჯეტიან კომპაინას რომელიც ამტკიცებს რომ მშვენიერი აღნაგობა არის რაღაც რაც ძვირფას შეფუთვაში უნდა იყიდო. შეიფარეთ ვინმე და აჩვენეთ მას გზა. ბევრი ახალგზარდა არასწორედ ვარჯიშისგან იღებს სერიზულ ტრამვებს და აქვთ ძალიან დაბალი თვითშეფასება, ყველაფერი რაც მათ ჭირდებათ არის პატარა სწავლება რომ იპოვონ სიამოვნება სპორტში მოცულობაში გაზრდა და კუნთის მომატება არსებობს ასობით პროდუქტი, ბიულეტენი და წიგნი რომელიც გპირდებათ გაგიმხილონ საიდუმლო თუ როგორ უნდა მოიმატო კუნთური მასა სწრაფად და მაქ ყველას უნდა ფული. მე (მე რა, ამის დამწერი) ამ საიდუმლოს უფასოდ გაგიმხელ - აწიე წონები და ჭამე სწორედ. წონის მომატება მარტივია მაგრამ ძალიან დიდ შრომს საჭიროებს. მოგივანებით აგიხსნი როგორ უნდა აწიო წონა და როგორ უნდა ჭამო მაგრამ მოდი ჯერ მოსალოდნელ შედეგზე ვისაუბროთ. რა გჭირდებათ რომ იყიდოთ? ნახმარი ჰანტელები, თქვენა კუნთმა არ იცის ახალს წევთ თუ ნახმარს, ფერ გადასულს თუ გაპრიალებულს. თუ ნახმარს ვერ იპოვით ახალი იყიდეთ მაგრამ ბევრს ნუ გადაიხდით. ტურნიკის გაკეთება ყველაზე მარტივია, საჭიროა უბრალო მყარი რკინის მილი. მოცემული ვიდეო გაჩვენებთ რომ მარტო ჭამით კუნთის მომატება შეუძლებელია. 10 წუთიანი ვიდეო იმის შესახებ თუ რა ვჭამოთ და როგორ მოვიმატოთ წონა. (დაახლოებით იგივე რასაც ქვემოთ დავწერ) ინტერნეტში არის უამრავი ინფორმაცია წონის მომატებაზე და ხალხს აქვს მცდარი წარმოდგენა იმის შესახებ რომ შეიძლება უცებ მოიმატონ დიდი რაოდენობით კუნთი. მოდით ჯერ ვილაპარაკოთ teenager-ებზე, 16-22 ასაკის ხალხზე, teenager-ები სხვებთან შედარებით სწრაფად იზრდბიან და შესაბამისად წონაშიც მალე იმატებენ. თუ თქვენ გესმით რომ ვარჯიშით teenager-მა 1 წელიწადში 10 კილო კუნთი მოიმატა, იგი ვარჯიშის გარეშე 7-8 კილოს ისედაც მოიმატებდა, მხოლოდ 2-3 კილოა ვარჯიშიდ მიღწეული შედეგი. ასე რომ რა არის რეალური მოსალოდნელი შედეგი რომელიც ვარჯიშით შეიძლება მივიღოთ? თუ კვირაში 5 დღე, დღესი 1 საათი ვარჯიშობ და კარგად ჭამ წელიწადში ~2,5 კილო კუნთს მოიმატებ, ხოლო თუ გაგიმართლა და გენეტიკურად გაჯიდებული ხარ შეიძლება 5 კილომდე მოიმატო. წელიწადში 2,5 კილო ალბათ მიმზიდველად არ ისმის მაგრამ გადაიღეთ სურათი რამდენიმე წლის მერე და შეადარეთ როგორი იყავით ვარჯიშამდე და როგორი შემდეგ. 25 კილო კუნთი ცუდი შესახედავი არ უნდა იყოს არა?? მოდით ეხლა ვისაუბროთ როგორ მოვიმატოთ წონაში. როგორც ზემოთ ვთქვით ამისთვის საჭიროა წონების აწევა და სწორი კვება. ჯერ ვისაუბროთ ვარჯიშზე. უნდა აწიო წონები რომ გახდე უფრო ძლიერი და გაგეზარდოს კუნთები (მარტივია ხო? ). მასა მოყვება სიძლიერეს, ვერ გახდები ძლიერი წონაში მომატების გარეშე. [მოგვიანებით დავდებ ვარჯიშის განრიგს დამწყებებისთვის, საშვალო, შუალედრური და დაწნაურებული ბოდიბილდერებისთვის] წონაში მომატება შეიძლება წონების აწევით ეხლაც და მერეც. გახსოვთ რომ ვთქვი უნდა ელოდოთ ~2,5 კილო (თუ გაგიმართლათ 5 კილომდე) კუნთის მომატებას?? ეს მხოლოდ "ძლიერი შრომის ნაწილია" - კვირაში 5 დღე ინსტენიური ვარჯიში. დარბაზში დგომა და ჭორაობა შედეგს არ მოიტანს, წონასთან დგომა კუნთს არ გაზრდის. საჭიროა ინტენსიური ვარჯიში. გინდ დაიჯერეთ გინდ არა წონების აწევა ადვილი ნაწილია, სწორი კვება ბევრად უფრო ძნელია. N1 მიზეზი რატომაც ბოდიბილდერებს აქვს საცოდავი შედეგი არის არა იმიტომ რომ ისინი ცუდათ ვარჯიშობენ არამედ იმიტომ რომ არასწორედ ჭამენ. კუნთს ჭირდება 5 დღე რათა ბოლომდე აღდეს ვარჯიშიდან და ამ დროის განამვლობაში ორგანიზმში მუდმივად უნდა იყოს საჭირო რაოდენობის პროტეინები. ადამიანის ორგანიზმი ვერ იგოვრებს პროტიენბს აიტომ საჭიროა მათი სისტემატიური მიღება რათა ორგანიზმს ყოველთვის ქონდეს საჭირო რაოდენობა რათა აღადგინოს კუნთი, დღეს 6 დაბალნსებული კვება სავსებით საკმარისია ამისთვის. არავის უთქვამს ბოდიბილდინგი ადვილიაო. თუ დღესი 6 ნორმალური საკვების მიღებას ვერ ახერხებთ მაშინ თქვენთივს საუკეთესო ვარიანტია პროტეინის ფხვნილი გაზავებული რძესთან, მაგრამ გახსოვდეთ ნამდვილი საკვები ყოველთვის ბვერად უკეთესია. კვების განყოფლებაში [რომელიც მალე დამეტება] კარგადაა აღწერილი მაგრამ ვისაც მეტი უნდა შეუძლია წაიკითხოს დიიიდი სტატია აქ. პირველი რამ რაც უნდა იცოდეთ კვების შესახებ არის რიცხვები. 1 კილოგრამზე დაახლოებით 2 გრამი პროტეინია საჭირო. ანუ 90 კილოგრამიანმა დღესი 180 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოს. რაც შეეხება კალორებს მათ დასათვლელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი კალკულატორი კალორიების კალკულატორი. ამაზე მეტის ჭამა კუნთებს უფრო მალე არ გაზრდის, მხოლოდ გაგასუქებთ. ეს არის ძლაინ მნიშვნელოვანი და კიდევ ერთხელ გავიმეორებ. მოცემულზე მეტის ჭამა არც კუნთების გაგიზრდით არც ძალას მოგმატებთ - მხოლოდ გაგასუქებთ. თუ იღებთ საჭირო რაოდნების პროტიენბს საჭირო გრაფიკით მაშინ თქვენ კუნთებს ყოველთვის ექნებათ საჭირო რადენობა პროტიენბი რათა ადღდგნენ. მოდით ვნახოთ რა მოხდება თუ არ დაიცავთ დიეტას და შეჭამთ "ნაგავს". 70 კილოგრამინს ჭირდება დღეში 6ჯერ მიღება 23 გრამი პროტიენის. ვთქვათ იგი მიირთმევს ყოველ ჭამაზე ბიგ მაკს რომელიც 24 გრამ პროტიენს შეიცავს. იგი საკმარის პროტინებს მიიღებს დაკუნთებიც გაეზრდება მაგრამ გახსოვთ რა გითხარით კალორიებზე?? მან თითო ჭამაზე უნდა მიიღოს 350 კალორია, ხოლო ბიგ მაკი 590 კალორიაა რაც თითქმის 200%-ით მეტია, რაც იმას ნიშნავს რომ იგი 1-2 კილოგრამ ცხიმს მოიმატებს კვირაში ან 5-6 კილოგრამს თვეში. ქვემოთაა მოცემული ხშირი შეცდომები რომელბსაც ბოდიბილდერები უშვებენ. • ისინი იღებენ საკმარის პროტენებს მაგრამ ბევრად მეტ კალორიას ვიდრე საჭიროა • ისინი იღებენ საკმარის კალორიებს მაგრამ ვერ იღებენ საკმარის პროტეინებს • ისნი კალორებსაც და პროტიონებსაც ნორმაში იღებენ მაგრამ არ აბალანსებენ ამას 6 კვებაზე ამიტომ მათი კუნთები საცოდავად იზრდება არ დაუშვა რომ ესენი შენ დაგემრათოს. თუ კვირაში 5 დღე ვარჯიშობ ყურადღება მიაქციე რომ ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთირება ქონდეს. თუ გაქვს გაქვს დრო და მონდომება შეგიძლია ერთდორულად მოიმატო კუნთი და დაწვა ცხიმი მაგრამ ეს ძალიან ძნელია და ძალიან ძლიერ ნებისყოფას მოითხოვს. პროტეინების რაოდენბა იგივე რჩება მაგრამ იღებ ნაკლებ კალორიებს. ქვეთაა მოცემული ცხრილი ვისაც უნდა კუნთის მომატება და ამავდროულად ცხიმის დაწვა. თუ ამ ცრილს მიყვებით კვირაში 0.5 კილო უნდა დაიკლოთ დაახლებით. მოიმატე კუნთი და დაწვი ცხიმი (0.5 კგ/კვირა) ამჟამინდელი წონა კალორები პროტეინები 280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein 260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein 240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein 220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein 200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein 180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein 160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein 140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein რომ მიიღოთ ეს რადოენბა კალორები და პროტენები საჭმელი უცხიმო უნდა იყოს. შეუძლებელია იყოიდო რამე საჭირო მაღაზაიში ან fast food რესტორანში, ყველაფერი შენით უნდა მოამზადო. ასე რომ დაიმხასოვრეთ 2 რამ რაც საჭიროა კუნთის მოსამატებლად 1) უნდა აწიო წონები, ხშირად, ინტენსიურად და კონცენტრირებულმა 2) უნდა ჭამო ცოტ-ცოტა 6ჯერ დღესი, თითოეული კარგი დოზა პროტეინებით მაქსიმალური შედეგის მისაღებად უნდა ეძებოთ ბევრი და ისწავლოთ. აქ მხოლოდ 1 კაცის შეხედულებაა მოცემული. კი, უამრავი გამოსადეგარი ინფორმაციაა მაგრამ არ გაჩერდეთ აქ. By jumper კუნთოვანი ქსოვილის რამოდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ ძირითად 2-ს გამოყოფენ: სწრაფ კუნთოვან ქსოვილებს (ეს ორად იყოფა) და ნელ კუნთოვან ქსოვილებს სწრაფი ქსოვილები თეთრი ფერის და წითელი ფერისაა, ხოლო ნელი ქსოვილები კლასიკური წითელი შეფერილობის ძალიან სწრაფი ქსოვილები (თეთრი ფერის რომელიცაა) მუშაობენ მაშინ, როცა კუნთი ძალიან სწრაფ გაშლა მოხრას საჭიროებს, მაგალითად სპრინტის დროს, ან ტაშით აჯიმანიების დროს (ანუ ყველა explosive მოძრაობისას, ჩვეულებრივ ამ ქსოვილების აქტიურობა 20 წამზე ნაკლებ ხანს გრძელდება) ჩვეულებრივი სწრაფი ქსოვილები წითელი შეფერილობისაა და კლასიკური ვარჯიშის დროს გამოიყენება, ანუ 3X10 გამერებების დროს, როცა საშუალო სიჩქარით ხდება შტანგის აწევ-დაწევა, ან სხვა მოძრაობების საშუალო სიჩქარით გაკეთება (შესვენება მისვლებს შორის, 1-1.30 წუთი), დატვირთვის ხანგრძლივობა 20-30 წამი ხოლო ნელი ქსოვილები მაშIნ იწყებენ მუშაობას ყველაზე ეფექტურად, როცა კუნთი არასრულ გაშლას და არასრულ მოხრას აკეთებს, ოღონდ მაგ დიაპაზონში მოძრაობა, ძალიან ნელა ხდება, თან ჩვეულებრივი სავარჯიშო წონის 30-40 პროცენტით, მაგალითად თუ დაწოლილზე 100 კილოგრამიანი შტანგით ვარჯიშობთ, ამ ქსოვილების ასამუშავებლად 30-40 კილოგრამით ვარჯიში მოგიწევთ, 4-5 წამიანი ჩამოტანა და 4-5 წამიანი აზიდვა, ოღონდ ისე, რომ შტანგა ბოლომდე არ ჩამოდის და არც ბოლომდე შლით ხელს, რადგან დატვირთვა არ დაიკარგოს, ასეთი ვარჯიშის დროს, კუნთი დაძაბული უნდა იყოს 40-70 წამი, შეძლებისდაგვარად. მისვლებს შორის 5-10 წუთიანი შესვენება, შესაძლებელია 2 მისვლის 30 წამიანი შუალედით გაკეთება და შემდეგ 5 წუთი დასვენება, შემდეგ ისევ 2 მისვლა 40-70 წამიანი მუშაობით. ასერომ, საუკეთესო ეფექტისთვის, ორივე - სწრაფი და ნელი სახეობის კუნთოვანი ქსოვილის ამუშავება მოგიწევთ ვარჯიშის დროს, ყოველთვის გააკეთეთ ჯერ სწრაფი კუნთოვანი ქსოვილების ვარჯიშები, შემდეგ ნელები თუ მკერდი და ბიცეფსი გაქვთ, ჯერ ორივე კუნთის სწრაფები აკეთეთ, შემდეგ ნელები, ისე არ ქნათ რომ ჯერ მკერდის სწრაფი-ნელი და მერე ბიცეფსის სწრაფი-ნელი გააკეთოთ შესაძლებელია ასევე ცალკე დღეებში, სხვადასხვა სახის ქსოვილების ვარჯიში მაგალითი I კვირა1 - სწრაფი ტიპის კუნთოვანი ქსოვილები - explosive სახის მოძრაობების კეთება, ანუ შტანგის სამუშაო წონის მაქსიმალური სიჩქარით აწევა და შვეულებრივი სიჩქარით დაშვება, 6-8 გამეორება, მაქსიმალური სავარჯიშო წონა, კუნთის გათიშვამდე (ანუ ბოლო გამეორებაზე სახეს რომ იტყნავ და მაინც რომ არ მიდის და უკვე სხვა რომ უნდა მოგეშველოს აწევაში) კვირა2 - ნელი ტიპის კუნთოვანი ქსოვილები - სამუშაო წონის 30-50%, 30-50 წამიანი მისვლები (როგორც ზემოთ მქონდა აღწერილი ისეთ სტილში), კუნთის გათიშვამდე კვირა3 - აღდგენა, მაქსიმალური სამუშაო წონის 50% 8-12 გამეორება, კლასიკურ სტილში მაგალითი II კვირა1 - სწრაფი+ნელი ქსოვილები კვირა2 - აღდგენა სკქ-ების და ნკქ-ების ერთ დღეს გაკეთების მაგალითი სწრაფი კ.ქ. -ჟიმი 45 გრადუსზე (ზედა მკერდისთვის) 6-10 (თუგინდათ პირამიდულად გააკეთეთ, მაგრამ ძალიან ბევრი ექსპერიმენტი გამოვა პირველ დღეს ) 1 წუთიანი შესვენება სწრაფი კ,ქ -ჟიმი ჰორიზონტალზე 6-10 1 წუთიანი შესვენება სწრაფი კ,ქ -ჟიმი დახრილზე (ქვედა მკერდისთვის) 6-10 1 წუთიანი შესვენება ნელი კ.ქ -რაზვოდკა (დაწოლილზე გირების გაშლილი ხელებით განიდან შუაზე ამოტანა) 3 მისვლა არცისე მძიმე განტელებით 30-50 წამიანი დატვირთვით და 20-30 წამიანი შესვენებებით, შემდეგ ვარჯიშამდე 5 წუთიანი შესვენება ნელი კ,ქ -რაიმე ნებისმიერი სხვა მკერდის ვარჯიში დაბალი წონებით, (მაგალითად რაზვოდკა დახრილზე) 3 მისვლა არცისე მძიმე განტელებით 30-50 წამიანი დატვირთვით და 20-30 წამიანი შესვენებებით, შემდეგ ციკლამდე 5 წუთიანი შესვენებით რაიმე ჯადოსნური სისტემა არ არსებობს, ერთ-ერთი ვარიანტი დავწერე, თუ უკმაყოფილო დარჩით მაგ ყველაფრის გაკეთების შემდეგ, კიდევ დაუმატეთ მისვლა, ან დრო გაზარდეთ ბოლო მისვლების. ნელი კუნთოვანი ქსოვილების გავარჯიშება სახლშიც შესაძლებელია, რამე მსუბუქი გირებით, ან მაგალითად აჯიმანიების ნელ სტილში შესრულებით (ბოლომდე გაშლის და მოხრის გარეშე)