Bodybuilding და სხვა ფიზიკური თვითგანვითარების აქტივობები

[მიშო]

11 hours ago, Gadget said:

Lunge-ები და ჩაჯდომები ფეხის და მუცლის არეში ცხიმების დაწვას შეუწობს ხელს ? თუ პროსტა ბარძაყის ზომას გამიზრდის :დ

ამას რომ ვუსმენ წესით უნდა დაწვას ცხიმები, მაგრამ ინტერნეტში რასაც ვკითხულობ მხოლოდ გაზრდისო ზომასო, ვერ გავიგე 

 

ცხიმები იწვება ფიზიკური ვარჯიში + სწორი კვება. შესაბამისად ეგ ტიპი სწორს ამბობს, და რაც წაიკითხე იდეაში ეგენიც სწორს ამბობენ
თუ ვარჯიშობ მარა ძაან ბევრს ჭამ კუნთი გაგეზრდება და ცხიმიც დაგრჩება. მაგრამ თუ ნაკლებს ჭამ კუნთის გაზრდასთან ერთად გამოშრები.(რთულია ეგ) 

პირველ გვერდზე დევს გამოსაშრობი გრაფიკი, დაგიკოპირე:

Quote

თუ გაქვს გაქვს დრო და მონდომება შეგიძლია ერთდორულად მოიმატო კუნთი და დაწვა ცხიმი მაგრამ ეს ძალიან ძნელია და ძალიან ძლიერ ნებისყოფას მოითხოვს. პროტეინების რაოდენბა იგივე რჩება მაგრამ იღებ ნაკლებ კალორიებს. ქვეთაა მოცემული ცხრილი ვისაც უნდა კუნთის მომატება და ამავდროულად ცხიმის დაწვა. თუ ამ ცრილს მიყვებით კვირაში 0.5 კილო უნდა დაიკლოთ დაახლებით.
მოიმატე კუნთი და დაწვი ცხიმი (0.5 კგ/კვირა)

ამჟამინდელი წონა კალორები პროტეინები

280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals    |   46g x 6 meals= 280g protein
260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals  |   43g x 6 meals= 260g protein
240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals  |   40g x 6 meals= 240g protein
220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals  |   36g x 6 meals= 220g protein
200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals    |   33g x 6 meals= 200g protein
180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals    |   30g x 6 meals= 180g protein
160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals    |   26g x 6 meals= 160g protein
140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals    |   23g x 6 meals= 140g protein

x6 ნიშნავს დღეში 6ჯერ. 

კაროჩე სწორი კვება აკეთებს 70%ს  

[Gadget]

4 hours ago, მიშო said:

ცხიმები იწვება ფიზიკური ვარჯიში + სწორი კვება. შესაბამისად ეგ ტიპი სწორს ამბობს, და რაც წაიკითხე იდეაში ეგენიც სწორს ამბობენ
თუ ვარჯიშობ მარა ძაან ბევრს ჭამ კუნთი გაგეზრდება და ცხიმიც დაგრჩება. მაგრამ თუ ნაკლებს ჭამ კუნთის გაზრდასთან ერთად გამოშრები.(რთულია ეგ) 

პირველ გვერდზე დევს გამოსაშრობი გრაფიკი, დაგიკოპირე:

x6 ნიშნავს დღეში 6ჯერ. 

კაროჩე სწორი კვება აკეთებს 70%ს  

დაახლოებით მაგ აზრზე ვიყავი მეც უბრალოდ სტატიები რაც წავიკითხე კვების ფაქტორი არსად არ ქონდათ ნახსენები და მაგან დამაეჭვა  მადლობა ^^

[G1ORG1]

ამის ყიდვა მინდა და მგონი ივარგებს სახლის პირობებში, ძალაინ დიდც არ არის

https://www.amazon.es/gp/product/B000ZP2NGE/ref=ox_sc_act_title_2?ie=UTF8&psc=1&smid=A1AT7YVPFBWXBL

ესეც კაია ისე

https://www.amazon.es/gp/product/B005Y0L4DS/ref=ox_sc_act_title_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A1ZZ6W3SS5CS22

[Type-X]

გამარჯობათ  აქ პრესებს აკეთებთ რომელიმე ? მე ყოველდღე ვაკეთებ 200-სს და ძალიან ცოტაა ? ადრე დღეში რამოდენიმეჯერ ვაკეთებდი და ეხლა ერთიანად 200-სს ვაკეთებ. საუკეთესო შედეგი ჯერ-ჯერობით - 7 წუთში 210 პრესი გამომივიდა ანუ დაახლოებით 3:30 მჭირდება 100 პრესის გასაკეთებლად. 300-ზე ჯერ ვერ მივედი

[მიშო]

5 minutes ago, STI-228 said:

გამარჯობათ  აქ პრესებს აკეთებთ რომელიმე ? მე ყოველდღე ვაკეთებ 200-სს და ძალიან ცოტაა ? ადრე დღეში რამოდენიმეჯერ ვაკეთებდი და ეხლა ერთიანად 200-სს ვაკეთებ. საუკეთესო შედეგი ჯერ-ჯერობით - 7 წუთში 210 პრესი გამომივიდა ანუ დაახლოებით 3:30 მჭირდება 100 პრესის გასაკეთებლად. 300-ზე ჯერ ვერ მივედი

რატო აკეთებ

[Type-X]

1 minute ago, მიშო said:

რატო აკეთებ

ვარჯიშის მიზნით, აბა სხვა რატომ უნდა ვაკეთებდე ?  

[L3onidas]

1 hour ago, STI-228 said:

გამარჯობათ  აქ პრესებს აკეთებთ რომელიმე ? მე ყოველდღე ვაკეთებ 200-სს და ძალიან ცოტაა ? ადრე დღეში რამოდენიმეჯერ ვაკეთებდი და ეხლა ერთიანად 200-სს ვაკეთებ. საუკეთესო შედეგი ჯერ-ჯერობით - 7 წუთში 210 პრესი გამომივიდა ანუ დაახლოებით 3:30 მჭირდება 100 პრესის გასაკეთებლად. 300-ზე ჯერ ვერ მივედი

პრესს როგორც სხვა კუნთ აღდგენა საშვალოდ 5-7 დღე ჭირდება და 200 რატო აკეთებ ვერ ვხვდები.
რა მიზანი გაქვს ?
 

[Type-X]

25 minutes ago, L3onidas said:

პრესს როგორც სხვა კუნთ აღდგენა საშვალოდ 5-7 დღე ჭირდება და 200 რატო აკეთებ ვერ ვხვდები.
რა მიზანი გაქვს ?

2 თვეა რაც ვვარჯიშობ ინტენსიურად (თითქმის ყოველ დღე). 

[L3onidas]

Just now, STI-228 said:

2 თვეა რაც ვვარჯიშობ ინტენსიურად (თითქმის ყოველ დღე). 

ეგრე არ გინდა გადაიღლები და საერთოდ დაკარგავ ვარჯიშის მუღამს მითუმეტეს კუნთის მასაც არ გაიზრდება.

პირველ რიგში დაყავი ვარჯიშები 

კვირაში 4-5 დღეზე მეტი ვარჯიში არაა საჭირო 

მკერდი ტრიცეფსი, ზურგი ბიცებსი, ფეხები, მხრები და პრესი 

დიდ კუნთებს როგორიცაა ფეხები და ზურგი 5-7 დღე ჭირდება რო აღდგეს (ხელები და მკერდი ჩემ შემთხვევაში ძალიან მალე ახერხებს აღდგენას.) ფეხებს მართლა 5-6 დღე ჭირდება ტკივილი ფეხებიდან მე5 დღეს გადის ხოლმე ზურგი არა ზუგს მალე ვიღდგენ მაგრამ 1 კუნთს კვირაში ერთხელ ვავარჯიშებ მეტჯერ არა.

თუ ცხიმის დაწვა გინდა მუცელზე პრესის კეთებით მაგას ვერ იზავ იმიტო რო ცხიმი ლოკალურად არ იწვება.
 

 

 

[RaZma]

მუცლის მიდამოებში მინდა რომ დავწვა ცხიმი და როგორ ვივარჯიშო და ვიკვებო?

კვებაზე ხელს ვერ შევუწყობ სამსახურის გამო, უბრალოდ შემიძლია პური და შემწვარი საჭმელი შევამცირო რაციონში

[Type-X]

48 minutes ago, L3onidas said:

ეგრე არ გინდა გადაიღლები და საერთოდ დაკარგავ ვარჯიშის მუღამს მითუმეტეს კუნთის მასაც არ გაიზრდება.

პირველ რიგში დაყავი ვარჯიშები 

კვირაში 4-5 დღეზე მეტი ვარჯიში არაა საჭირო 

მკერდი ტრიცეფსი, ზურგი ბიცებსი, ფეხები, მხრები და პრესი 

დიდ კუნთებს როგორიცაა ფეხები და ზურგი 5-7 დღე ჭირდება რო აღდგეს (ხელები და მკერდი ჩემ შემთხვევაში ძალიან მალე ახერხებს აღდგენას.) ფეხებს მართლა 5-6 დღე ჭირდება ტკივილი ფეხებიდან მე5 დღეს გადის ხოლმე ზურგი არა ზუგს მალე ვიღდგენ მაგრამ 1 კუნთს კვირაში ერთხელ ვავარჯიშებ მეტჯერ არა.

თუ ცხიმის დაწვა გინდა მუცელზე პრესის კეთებით მაგას ვერ იზავ იმიტო რო ცხიმი ლოკალურად არ იწვება.

1 თვის წინ დამემართა ესე. როცა გავიღვიძე, მარცხენა ნესტოდან წამომივიდა სისხლი. გავიჩერე და მერე სადღაც 2-3 საათის შემდეგ ისევ წამომივიდა. ამის მერე 3-4 დღე შევისვენე და შემდეგ ისევ გავაგრძელე ვარჯიში. ჯერ-ჯერობით მხოლოდ პრესებს ვაკეთებ, მაგრამ ჩვეულებრივად. ამ დღეებში მინდა პირიქითაც ვცადო, დავწვე და მარტო ფეხები ავწიო/დავწიო და მერე ცოტახანი გავაჩერო ერთ ადგილზე (ქვემოთა პრესის ვარჯიშია თუ სწორად მახსოვს, სადღაც წავიკითხე).

ერთი აჯიმანიები მიჭირს ძალიან. თავიდან 5-7-ზე მეტს ვერ ვაკეთებდი, ეხლა კი 15 ვაკეთებ, მაგრამ ესეც ძალიან ცოტაა. ალბათ მალე სხვა ვარჯიშებზეც გადავალ.

მადლობა რჩევისთვის

[L3onidas]

2 hours ago, STI-228 said:

 

ცხვირიდან სისხლის დენა მაგისი ბრალი იყოს მეეჭვება მე ყოველ ზაფხულის დადგომისას მომდის ცხვირიდან სისხლი სუსტი კაპილარები მაქვს და ალერგია კი დე და ეგაა
რამდენი წლის ხარ სიმაღლე და წონა დაწერე აბა.

დამწყებისთვის ყველაზე კარგი სქუატი თუნდაც ცარიელი ძელით 

დედლიფტი ცარიელი ძელით ეგეც 

და ხტუნვა თუნდაც ადგილზე ჩაკუზულიდან ან სკამზე რო შეხტე და ასე რა ხო მიხვდი რასაც ვგულისხმობ.

ეს ვარჯიშები ტესტოსტერონის გამოყოფას უწყობს ხელს და მალე მოხვალ ხოდზე

მთავარია ხარისხი ჯობია 5 გააკეთო და ხარისხიანად ვიდრე 10 და რაღაც სიაფანდობა გამოვიდეს

 

[Type-X]

5 minutes ago, L3onidas said:

ცხვირიდან სისხლის დენა მაგისი ბრალი იყოს მეეჭვება მე ყოველ ზაფხულის დადგომისას მომდის ცხვირიდან სისხლი სუსტი კაპილარები მაქვს და ალერგია კი დე და ეგაა
რამდენი წლის ხარ სიმაღლე და წონა დაწერე აბა.

დამწყებისთვის ყველაზე კარგი სქუატი თუნდაც ცარიელი ძელით 

დედლიფტი ცარიელი ძელით ეგეც 

და ხტუნვა თუნდაც ადგილზე ჩაკუზულიდან ან სკამზე რო შეხტე და ასე რა ხო მიხვდი რასაც ვგულისხმობ.

ეს ვარჯიშები ტესტოსტერონის გამოყოფას უწყობს ხელს და მალე მოხვალ ხოდზე

ფაქტია, რომ მანამდე არასდროს არ წამომსვლია სისხლი და თან ორჯერ... სადღაც 59-60 კილო ვიქნები და სიმაღლე აღარ მახსოვს ზუსტად, მგონი 185 სმ. ჯერ აჯიმანიებს დავიწყებ და მერე ვნახავ. ხტუნვის რა გითხრა, მაგრამ სირბილის დაწყება კი მინდა  

[მიშო]

20 hours ago, STI-228 said:

ვარჯიშის მიზნით, აბა სხვა რატომ უნდა ვაკეთებდე ?  

ცალკე პრესის ვარჯიში არის ყველაზე უაზრო და ფუჭი ვარჯიში რაც შეიძლება რომ ადამიანმა აკეთოს  რამე უკეთესში დახარჯე 200 პრესის გასაკეთებელი დრო :დ
წონის დაკლება თუ გინდა უნდა აკეთო კარდიო ვარჯიშები(სახტუნაო/სირბილი/ცურვა/აერობიკა) + კვების რეგულირება.

მაგრამ!!!

14 hours ago, STI-228 said:

სადღაც 59-60 კილო ვიქნები და სიმაღლე აღარ მახსოვს ზუსტად, მგონი 185 სმ. 

მემგონი underweight ხარ :დ წონის მომატება გჭირდება. დარბაზში თუ მიხვალ წონებზე სამუშაოდ მოგცემ გეგმას. 
და სანამ მაგას მოიფიქრებ, მანამდე ყოველდღე არ ივარჯიშო, მითუმეტეს ინტენსიურად. 

 

17 hours ago, RaZma said:

მუცლის მიდამოებში მინდა რომ დავწვა ცხიმი და როგორ ვივარჯიშო და ვიკვებო?

კვებაზე ხელს ვერ შევუწყობ სამსახურის გამო, უბრალოდ შემიძლია პური და შემწვარი საჭმელი შევამცირო რაციონში

ძაან გაგიჭირდება კვების გარეშე. ~80% კვებაზეა დამოკიდებული belly fat-ის მოცილება.

[Type-X]

ისეთ სფეროში მინდა წასვლა, რომ ვარჯიში უაზრო ნამდვილად არაა  წონას რაც შეეხება, არც მჭირდება მომატება, პირიქით მისაღები წონაა ამ სფეროში Flatland BMX ამიტომაც მჭირდება ვარჯიში, რომ ელემენტარულად ფორმაში ვიყო და მალე არ გადავიღალო. 

[Power_VANO]

50 minutes ago, STI-228 said:

ელემენტარულად ფორმაში ვიყო და მალე არ გადავიღალო

მაშინ კარდიო გინდა უფრო, რომ ასე ვთქვათ, stamina მოიმატო.

+ ყოველდღიური ვარჯიშით ერთსა და იმავე კუნთზე გადაღლი კუნთს და კუნთი გაზრდის მაგივრად დაშლას დაიწყებს. + ცილები გინდა აუცილებლად, რომ კუნთებს საშენი მასალა მისცე..

[Type-X]

45 minutes ago, Power_VANO said:

მაშინ კარდიო გინდა უფრო, რომ ასე ვთქვათ, stamina მოიმატო.

+ ყოველდღიური ვარჯიშით ერთსა და იმავე კუნთზე გადაღლი კუნთს და კუნთი გაზრდის მაგივრად დაშლას დაიწყებს. + ცილები გინდა აუცილებლად, რომ კუნთებს საშენი მასალა მისცე..

კი, ზუსტად ეგ მჭირდება. სირბილი უნდა დავიწყო დროზე, მგონი ყველაზე უკეთესი გამოსავალი იქნება. ნელ-ნელა მანძილებს გავზრდი და შევხედავ თუ იქნება სხვაობა. 

აქაც ზუსტად stamina-ს ამბობს: Video

[majinboo]

სალამი თანაფორუმელთ,ბოდიბილდინგის გურუებს,კარგ ხალხს

მოკლედ მეც პატივცემული STI-228_ის დღეში ვარ,180+ სმ ვარ სიმაღლეში,წონა არვიცი 58,არვიცი 59 არვიცი 60 ვეწევი,ვსვამ + ზარმაცი
ერთხელ გადავწყვიტე მევარჯიშა,მახსოვს დილით 6 საათზე გავიღვიძე,ისეთი სახით,რომ მივხვდი ცხოვრებაში ყველაზე ცუდ გადაწყვეტილებას ვიღებდი,გადავბრუნდი და ძილი გავნაგრძეე.   გადავწყვიტე ჯანსაღი ცხოვრებით დავკავდე,როგორც ვატყობ და ეგრეც არი,ჯერ წონას უნდა მივხედო,ჰოდა თქვენს რჩევებს ველოდები  

 

[RaZma]

2 minutes ago, majinboo said:

სალამი თანაფორუმელთ,მოდიბილდინგის გურუებს,კარგ ხალხს

მოკლედ მეც პატივცემული STI-228_ის დღეში ვარ,180+ სმ ვარ სიმაღლეში,წონა არვიცი 58,არვიცი 59 არვიცი 60 ვეწევი,ვსვამ + ზარმაცი
ერთხელ გადავწყვიტე მევარჯიშა,მახსოვს დილით 6 საათზე გავიღვიძე,ისეთი სახით,რომ მივხვდი ცხოვრებაში ყველაზე ცუდ გადაწყვეტილებას ვიღებდი,გადავბრუნდი და ძილი გავნაგრძეე.   გადავწყვიტე ჯანსაღი ცხოვრებით დავკავდე,როგორც ვატყობ და ეგრეც არი,ჯერ წონას უნდა მივხედო,ჰოდა თქვენს რჩევებს ველოდები  

 

დილას 6 საათზე ვარჯიში არაა აუცილებელი, სადმე ნორბალურ დარბაზში მიდი და ჩადგები რეჟიმში. კვებითაც შეუწყვე ხელი ცოტათი მაინც და მოიმატე წონაში.

[majinboo]

სტაჟიანი ნარკომანის ჰაბიტუსი მაქვს ამ ახალგაზრდა,ქორფა მამრს
არნოლდობისკენ არ ვისწრაფი,კარგ ფიზიკურ ფორმაში მინდა ვიყო,ნორმალური მუსკულატურით  

[Power_VANO]

1 hour ago, STI-228 said:

კი, ზუსტად ეგ მჭირდება. სირბილი უნდა დავიწყო დროზე, მგონი ყველაზე უკეთესი გამოსავალი იქნება. ნელ-ნელა მანძილებს გავზრდი და შევხედავ თუ იქნება სხვაობა. 

აქაც ზუსტად stamina-ს ამბობს: Video

კი, სირბილი ზრდის სტამინას საკმაოდ  თავითავად არის იქ სპეციალურად სტამინას გასაზრდელად ინტერვალებიანი სირბილი, ტემპები, აღმართი რამე რუმე, მაგრამ მთავარია დაიწყო და მაგას შენით ნახავ მერე.

ოღონდ თუ დიდი ხანია არ გირბენია, ჯერ  ცოტა ხანი სიარულით დაიწყე, მერე სწრაფი სიარული და მერე გადადი სირბილზე, რომ ტრავმებისგან დაიცვა თავი. + სირბილზეც რომ გადახვალ, მაღალ ტემპში ნუ ირბენ. 

შეუჩვეველ კუნთებზე საკმაოდ ტრავმატულია სირბილი. ფეხის ტრავმამ კიდევ კაი ხანს იცის თავის გახსენება. ტრავმის მერე კაი ხანს დასვენებები და ამბები უნდა.

+ ბოტასები იყიდე კარგი პადინგით აუცილებლად. მაგალითად, იაფიან სეგმენტში ერთ-ერთი საუკეთესოებია ესენი: https://www.amazon.com/Saucony-Cohesion-Running-Black-Royal/dp/B01018KWP8/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1472132676&sr=8-1&keywords=saucony%2Bcohesion%2B9&psc=1

იმდენად კომფორტულებია, რომ მეორე წყვილიც მაქვს ყოველდღიურად სამსახურში და ა.შ. სასიარულოდ  

[Type-X]

Power_VANO

მადლობა რჩევებისთვის

[მიშო]

5 hours ago, STI-228 said:

Power_VANO

მადლობა რჩევებისთვის

სირბილს დაამატე სახტუნაო და შედოუ ბოქსინგი და იმენა ღონიერი გამოხვალ. ვერაფერი ვეღარ დაგღლის.

 

7 hours ago, majinboo said:

სალამი თანაფორუმელთ,ბოდიბილდინგის გურუებს,კარგ ხალხს

მოკლედ მეც პატივცემული STI-228_ის დღეში ვარ,180+ სმ ვარ სიმაღლეში,წონა არვიცი 58,არვიცი 59 არვიცი 60 ვეწევი,ვსვამ + ზარმაცი
ერთხელ გადავწყვიტე მევარჯიშა,მახსოვს დილით 6 საათზე გავიღვიძე,ისეთი სახით,რომ მივხვდი ცხოვრებაში ყველაზე ცუდ გადაწყვეტილებას ვიღებდი,გადავბრუნდი და ძილი გავნაგრძეე.   გადავწყვიტე ჯანსაღი ცხოვრებით დავკავდე,როგორც ვატყობ და ეგრეც არი,ჯერ წონას უნდა მივხედო,ჰოდა თქვენს რჩევებს ველოდები  

 

სტეროიდები გაიკეთე

[majinboo]

იოლად გავალ ფონს  

 

 

[Power_VANO]

Фитнес. Гид по жизни / Денис Семенихин

კარგი წიგნია ძალიან. მოკლედ, კონკრეტულად არის ინფო მოცემული.

საკვები, ვარჯიშები... მოკლედ, რეკომენდირებულია

P.S. რუსულადაა.

Семенихин_Д._В._-_Фитнес._Гид_по_жизни_-_2014.pdf